Waarom stoppen met slechte gewoonten extreem moeilijk is én soms heel makkelijk!

Echt pap? Dat meen je niet? Echt? Hoe ouder je wordt hoe makkelijker om je kinderen te verbazen met je eigen gedrag van vroeger. “Ja hoor, in alle vormen van openbaar vervoer mocht je gewoon roken”. “Sterker nog, ook in het vliegtuig, kijk maar eens goed naar de leuningen van de achterste rijen (als je met een ouder type toestel vliegt), daar zitten gewoon asbakjes in.” “Echt?”. “En deed jij dat ook?”. Weet ik niet meer, maar ik ben bang van wel. In mijn studententijd rookten bijna al mijn vrienden. In auto’s, in onze studentenkamers, in kroegen en restaurants en ja waarschijnlijk ook in het vliegtuig. Je kunt het je bijna niet meer voorstellen. Zeker niet als je de leeftijd van mijn dochters hebt. 

Waren wij dan helemaal van de ratten besnuffeld? Hadden wij de behoefte om collectief langzaam zelfmoord te plegen? Nee, natuurlijk niet. Het simpele antwoord is volgens mij dat we meestal zo’n beetje doen wat anderen ook doen. Als iedereen rookt, dan doe je toch lekker mee? Ik herinner me nog dat mijn vriendinnetje op de middelbare school altijd sjekkies zat te draaien. Ja echt! En ineens rookte ik ook. Daar ging geen bewust besluit aan vooraf. 

Ja, Ja lieve dochters. Don’t do as I did! Met slechte gewoontes stoppen is namelijk vaak, maar niet altijd een stuk moeilijker dan er mee beginnen. 

Ik ben ooit rond mijn 30e gestopt met roken. Dat was eigenlijk helemaal niet zo moeilijk, want roken raakte rond die tijd in mijn kringen behoorlijk uit de gratie. Het mocht nergens meer, iedereen kreeg kinderen en ging zich iets verantwoordelijker gedragen en hé, je wilde toch niet voor een aso aangezien worden.

Er waren dus heel veel omstandigheden buiten jezelf die het min of meer logisch maakten om niet meer te roken. 

Moet je eens proberen om te stoppen met suiker. 

De meeste mensen zijn zich ondertussen wel bewust van de vernietigende werking van suiker op je lichaam. Denk aan de obesitas en diabetes epidemie in westerse landen. Toch wordt het je bijna onmogelijk gemaakt om te stoppen om zelfs te minderen met suiker. Het zit echt overal in grote hoeveelheden in. Loop maar eens door de supermarkt en lees een willekeurig etiket. Ik durf de stelling wel aan dat bij meer dan 90 procent van de voedingsmiddelen suiker een van de hoofd ingrediënten is. Komt bij dat suiker bizar verslavend is. Zet een Dudok appeltaart in mijn koelkast en een dag later heb ik hem opgegeten. Ook al wil ik dat echt niet, weet ik dat suiker voor mijn Parkinson super slecht is, het lukt me niet om mezelf te disciplineren. Dus het enige wat voor mij werkt is geen suiker of suiker bevattende producten in huis hebben. Net zoals ik ooit sigaretten in de ban heb gedaan. Mijn voorraadkast is dan ook een zeer naargeestige plek voor mijn dochters. Want geen suiker, maar ook geen gluten, zuivel en alcohol. Sorry dochters.

Als suiker zo verslavend is (dat is het), dan zouden we elkaar een beetje moeten helpen om er vanaf te komen. Helaas hebben we al 10 jaar politici aan de macht die onder het mom van ‘eigen verantwoordelijkheid’ en ‘niet betuttelen’, weigert om welke maatregel dan ook te nemen om ons te helpen een beetje gezonder te leven.

We zullen elkaar dus zelf een beetje moeten helpen. Zomaar wat ideeën; kook je eigen eten en stop met kant en klaar, neem geen koekjes meer mee naar de training (lieve boksers) maar fruit of liever nog groente, stop met sportdrankjes, water en thee voldoet prima voor en na het sporten, beperk je suiker gebruik tot 1 dag in de week (zonddag heet niet voor niets zo). Zo gauw suiker niet meer normaal is, dan stoppen we er vanzelf mee.

“Er was een tijd dat overal suiker in zat”! “Echt pap”? “Gadver”.

Wilskracht

Ik ben al een kilometer of 30 bezig aan de laatste loodjes van het Pieter pad. Voor me zie ik een prachtige blonde vrouw op slippers ogenschijnlijk ontspannen flaneren. Toch gaat ze voor mij – op goede wandelschoenen – te snel. Ik wil graag naast haar gaan lopen, maar hoe ik ook mijn best doe, het lukt met niet om haar in te halen. Erger nog, onze onderlinge afstand wordt steeds groter. Ik merk dat dit me demotiveert. Hoe moeilijk kan het zijn om een meisje op slipflops bij te houden? Dan ineens voel ik een lichte trilling in mijn rechterarm. Dat betekent dat mijn toverdrankje (Levodopa) zijn werk aan het doen is. Binnen enkele tellen voel ik dat ik met het grootste gemak kan versnellen. Mijn armen gaan vanzelf zwaaien en ik loop – in een tempo waar Asterix jaloers op zou zijn – blondie voorbij. Ik roep “hoi”naar blonde, zij zegt “he?” En weg ben ik. Zo kun je ook nog eens lachen met die vervelende pillen. Maar het voelt een beetje of ik een overwinning boek op zijn Lance Armstrongs. Je voelt je toch een bedrieger. ik wil het ‘schoon’ doen! Maar hoe?

Ooit was ik best een goede marathonloper. Toen ik nog actief was wilden mensen altijd weten ‘hoeveel’ en ‘hoe snel’. 15 marathons en mijn PR is 3.11. Ik kan me nu niets meer voorstellen bij deze prestaties en ik moet er ook niet aan denken om het nu nog te doen. Maar ik heb er wel veel van geleerd, en daar heb ik – ook nu nog – veel plezier van. Om een marathon te kunnen lopen moet je hard te trainen natuurlijk, maar veel belangrijker is leren hoe je de ‘man met de hamer’ kunt verslaan. De man met de hamer is een akelige en imaginaire figuur die je ergens na 30 Km tegenkomt, Hij geeft je een oplawaai, waarna je nog wel kunt lopen, maar niet meer zo hard. Wie is die man met de hamer eigenlijk en wat doet hij precies? Je spieren verbranden normaal bij hoge inspanning glycogeen om voldoende energie te krijgen. De hoeveelheid glycogeen in je lichaam is echter beperkt en raakt ergens op tussen de 30 – 50 kilometer als je intensief aan het lopen bent. Als de voorraad op is, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Vet, daar hebben we genoeg van. Ook de mageren onder ons. Op vet kun je dagen lopen. Helaas levert vet minder explosieve energie op. Je gaat dan meestal moeizamer en langzamer lopen. Je benen voelen als lood. Je voelt ook tintelingen in benen en armen. Het denken wordt diffuus en warrig. Dat is dus die man met de hamer. Geloof me, dit is echt heel onprettig. Je lichaam schreeuwt het uit. Kappen nou, idioot! Maar kappen is gewoon geen optie, je moet door, je moet door de pijn heen. Door training kun je klap van de man met de hamer uitstellen, maar hij komt altijd. Ook bij de beste lopers. De enige manier om hem te verslaan is leren omgaan met de pijn. Op wilskracht kun je namelijk wel degelijk hard blijven lopen, alleen dat doet pijn. Behoorlijk veel pijn zelfs. Denk daar maar eens aan als je vanuit je luie stoel naar een marathon op tv zit te kijken. Ook die prachtige Keniaanse hardlopers moeten de laatste kilometers heel veel pijn verbijten om zo hard te blijven gaan. 

Ik hoef geen marathons meer te lopen om de man met de hamer uit te dagen. Ik kom hem nu dagelijks tegen. Mijn motoriek wordt ‘traag’ als mijn toverdrank (pilletje levodopa) is uitgewerkt.  Maar gelukkig komt mijn jarenlange gevecht met de man met de hamer me nu wel van pas. Na 90 kilometer achter blondie aansloffen heb ik vandaag ontdekt dat als ik me echt goed focus, ik die blonde flipflopper wel degelijk bij kan houden. Mijn truc is heel simpel. Wat er ook gebeurd, die ze mag niet bij met weglopen. Als ik een klein beetje schuin achter haar ga lopen en me concentreer op haar stappen dan lukt het me. Ik moet dan wel geconcentreerd blijven. Een gesprek aanknopen gaat bijvoorbeeld niet. Als ik dit zo een paar kilometer achter elkaar doe, dan merk ik dat het tempo steeds makkelijker wordt. Dit kun je dus ook weer leren. Lang leven de wilskracht. 

Voor het geval iemand denkt dat ik een hele ‘enge’ man ben. Blondie op slippers is al 10 jaar met mij getrouwd. Toen we elkaar net kenden heb ik ook maanden achter haar aangelopen, dus ze is dit gedrag wel gewend van me.

Hellempie

Sinds een paar dagen draag ik een fietshelm. Dat is toch niet gek hoor ik je zeggen? Nee, dat vind ik ook niet gek als ik op mijn klassieke Koga Miyata veel te hard ga op het fietspad. Ik vind het ook niet gek als kinderen of geëlektrificeerde bejaarden zo’n ding dragen. Of toeristen die uit landen komen waar fietsen wordt gezien als een levensgevaarlijke activiteit. Wat gek is om zo’n pot op mijn hoofd te zetten als ik me ‘rustig’ door de stad beweeg op mijn stadsfiets. Nou moet ik daar wel bij vermelden dat mijn rijstijl ook op mijn stadsfiets niet geheel gevaarloos is. Ik woon al 35 jaar in de stad en gebruik mijn fiets om zo snel mogelijk van a naar b te komen. Het zou kunnen dat ik daarbij af en toe wel eens een stoplicht negeer. Maar hé, ik woon hier al zo lang, ik weet van de meeste stoplichten hoe ze afgesteld staan en wanneer ik ze dus zonder risico kan negeren. Richting aangeven doe ik zelden merkte mijn tienjarige dochter pasgeleden op en ik fiets ook wel eens op plekken waar dat niet mag. Maar het gaat al 35 jaar goed en een licht anarchistische houding is mij niet vreemd. Een paar jaar gelden was ik in Hanoi. Daar rijden ontelbare scooters en fietsen en taxi’s niet gehinderd door welke regels dan ook vloeiend langs elkaar, zonder ongelukken. Dan kan dus gewoon, ik vind dat mooi. 

Verkeersregels voor fietsen en helmpjes zijn bedacht voor angstige types waar ik altijd wat misprijzend op neerkijk. Als je geen gevaar toelaat in je leven dan leef je niet echt, toch? Ik voel me dan ook volledig ontmand met zo’n spuuglelijke plastic slakom om mijn hoofd.

Waarom ik hem dan toch draag? Omdat ik de afgelopen weken een paar keer ben flauwgevallen wegens een dalende bloeddruk wegens medicijnen met onverwachte bijwerkingen. Nou is flauwvallen verder niet zo erg. Zolang je maar weer wakker wordt, is er zelfs niets aan de hand. Maar flauwvallen terwijl ik met een rotvaart de Erasmus brug afrol, lijkt me niet zo handig en pijnlijk bovendien. Dan toch maar een helm

Maarrrr denk ik tegelijkertijd, hoe ver moet je gaan in risico’s minimaliseren? Ik heb boks vrienden die liever niet alleen de deur uitgaan omdat ze bang zijn om te ‘freezen’ terwijl ze net voor een lingerie winkel staan. Wat voor een indruk maak je dan op je medemens? Anderen zijn bang dat ze wel op hun fiets kunnen stappen, maar er niet meer af kunnen komen. Veroordeeld tot eeuwig rondjes fietsen. Of om te vallen en niet meer de kracht te hebben om op te staan. Allemaal lastig en hoogst irritant. Maar hoe gaat je leven er uit zien als je jezelf laat leiden door alles wat je kan overkomen? Erger nog is bang zijn voor dit soort dingen niet ‘self fulfilling’? Dat je lichaam je in de steek laat juist doordat je bang of gestresst bent. Zonder angst gaat het waarschijnlijk beter. Daarom is mijn helm toch nog niet zo’n gekke oplossing. Goed het is niet erg sexy, maar ik hoef in ieder geval niet bang te zijn voor een gat in mijn harses in het geval mijn lichaam weer een geintje met me uithaalt, terwijl ik lekker asociaal aan het fietsen ben.

Met mij gaat het prima

Dat is zo’n beetje het antwoord dat vrienden en kennissen krijgen als ze vragen hoe het met me gaat. En dat werkt prima voor mij. De meesten stoppen na dit antwoord wel met vragen stellen. De meeste mensen maar niet iedereen.

Van de week zat ik met mijn twee volwassen dochters en een vriendje die er al heel lang is (wanneer ga je iemand schoonzoon noemen?) in de trein.

De gesprekken waren luchtig. Een dochter keek verstrooid uit het raam, de ander probeerde een deadline voor een werkstuk te halen, ‘schoonzoon’ was vast van plan het record onafgebroken praten te breken en ik las wat diagonaal in een boek over gezond langer leven. Opeens ontstonden er krassen in dit filmische ‘familie plateau’. Mijn maag speelde op. Ik had er net zo’n Levodopa tabletje ingegooid met een klein slokje water. Een klein slokje omdat ik niet de hele tijd in de trein naar de WC wilde. Een ernstige misrekening. Pillen en een lege maag gaan namelijk niet goed samen, wist ik. Normaal ga ik – als mijn maag protesteert – even liggen. Dat helpt. Maar waar doe je dat in een trein? Op die vraag wist mijn lichaam het antwoord wel. Ik werd wakker in het gangpad. Flauwgevallen dus. 

Hevig geschrokken kids om me heen, 2 conducteurs die allerlei vragen op me afvuurden in mijn gangpad en reizigers die op hun stoelen stonden om maar niets te missen. Ik wist natuurlijk weer niets beters te bedenken dan te roepen dat ik me prima voelde, dat dit me wel vaker over komen was en dat we gewoon lekker verder konden reizen.

Maar het vreemde is, hoe laconieker ik ben op zo’n moment, hoe meer zorgen mijn omgeving zich lijkt te maken. Op het volgende station stonden dan ook zo’n twintig NS’ers op mij te wachten plus een ambulance. Ik pakte vlotjes mijn rugzak, sprong uit te trein en legde die lieve professionals uit dat dit heus allemaal niet nodig was. Ik had gewoon te weinig gedronken. Kan gebeuren toch? Ik voelde me prima een wilde graag verder reizen.

De ambulance broeders legden me geduldig uit dat ze eerst zeker wilden weten dat er niets met me aan de hand was voor ze me lieten gaan en ook mijn dochters zeiden dat ze dit niet nog een keer mee wilden maken. Ze hadden inmiddels ook al mijn vrouw gebeld – de monsters -, die meteen in de auto wilde springen om me op te halen. Maar ik voel me prima, zei ik nog steeds tegenstribbelend.

Enfin, na een kort lichamelijk onderzoek en een ECG (hoe krijg je in godsnaam die plakstrips weer los van je borsthaar?) mocht ik weer de trein in, naar oma.

Mijn vrouw zei me later dat het soms best lastig is om met iemand om te gaan die alles weglacht en waarmee het altijd ‘prima’ gaat. Ik zei dat ik dat begreep en ben me daarna een kwartier als een patiënt gaan gedragen.

“Ik voel me niet zo lekker, zal ik maar naar bed gaan”

“Waarom overkomen mij dit soort dingen altijd?”

“Het is zo oneerlijk dat ik Parkinson heb”

“Let maar niet op mij, ik ben gewoon een beetje chagrijnig/depressief”

“Hou je nog van me als dit erger wordt?”

Na een kwartier werd ze al gillend gek.

Met mij gaat het dus prima.

Carry on

Slaap is het grootste cadeau dat je jezelf kunt geven

Als ik je vertel dat een goede nachtrust super belangrijk is voor hoe je je de hele dag voelt, dan ben je het waarschijnlijk wel met me eens. Tijd om het eens te hebben over de vraag hoe we dan kunnen zorgen voor een goede slaap én wat dit dan oplevert.

Wat slaap voor je doet

Ik zal een voorbeeld geven. Een paar jaar geleden hebben onderzoekers 11 leden van een basketbal team laten deelnemen aan een experiment. De opzet was eenvoudig. Deze spelers moesten iedere nacht ruim 8 uur slapen, gedurende vijf weken. Alle andere leden van het team sliepen op de hun gebruikelijke wijze. Gemiddeld zo’n 6 1/2 uur. 

Aan het einde van de onderzoeksperiode werden de twee groepen met elkaar vergeleken. En de verschillen waren verbazingwekkend groot. 

De tweede groep, de controlegroep, presteerde net als altijd. Niet verrassend dus. Maar de groep die acht uur had geslapen presteerde veel beter. Ze scoorden vaker, sprongen hoger en hun sprintvermogen nam toe. De onderzoekers waren ook verbaasd over deze resultaten en deden vervolgstudies bij andere sporten. Zwemmen, tennis et cetera. Met steeds het zelfde resultaat. Atleten werden sneller, maakten minder fouten, waren minder snel moe en werden sterker.

De vraag is natuurlijk waardoor dit komt? Is het alleen maar de extra rust? Het antwoord is nee. Er is veel meer aan de hand. Velen van ons denken dat ons brein uitgaat als we slapen. Maar het tegenovergestelde is het geval. Ons brein is juist heel druk als we slapen. Slapen is eigenlijk een heel actief proces voor de hersenen. Tijdens je slaap is het brein bezig om je voor te bereiden op prestaties die je moet leveren als je wakker bent. Het doet dit onder andere door het opruimen van dode cellen en gifstoffen die achtergebleven zijn  gedurende de dag. Daarnaast worden er hormonen geproduceerd die je immuunsysteem versterken. Daarom zijn mensen die weinig slapen ook vaker ziek. Een ander belangrijk pluspunt van slapen is dat je lichaam gedurende je slaap groeihormonen produceert. En die zorgen er weer voor dat je botten sterker worden en je meer spiermassa en neurologische verbindingen in je hersenen aanmaakt

Een van de belangrijkste opbrengsten van slaap is dat het ons helpt om wat we overdag geleerd hebben, vast te houden in ons lange termijn geheugen. Als we niet slapen hebben we veel meer moeite met het onthouden van nieuwe informatie. Dus als je je geheugen wilt trainen, dan moet je ook goed slapen.

Maar dat is nog niet alles, slaapt levert nog veel meer op. Hier een korte samenvatting uit onderzoek van de waarde van slaap. We worden alerter, hebben meer uithoudingsvermogen, meer energie, cognitief presteren we beter, we kunnen situaties beter beoordelen, we zijn productiever, maken minder fouten en leven langer. Ja je hoort het goed, goede slapers leven langer en hebben ook een beter leven. Omdat ze meestal gelukkiger zijn dan mensen die minder slapen. Uit studies blijkt dat superslapers 30% gelukkiger zijn, 30% beter zijn in het behalen van hun doelen en 40% minder gestrest zijn. 

De consequentie is dat ze vaak ook succesvoller zijn.

Als je naar de overweldigende hoeveelheid onderzoek kijkt dan kun je maar een ding concluderen. Slaap kost geen tijd, slapen levert tijd op. Of liever effectiviteit. Hoe beter je slaapt, hoe meer je leert, hoe minder fouten je maakt. Goede slapers zijn dus een soort super mensen.

Slaap je genoeg?

De vraag die je je nu waarschijnlijk stelt is; ben ik een super slaper? Experts aan de Cornell University in de staat New York hebben hier onderzoek naar gedaan, Ze hebben een slaaptest ontwikkeld. Alles wat je moet doen is tellen hoe vaak je ja kunt antwoorden op de volgende vragen:

  1. Word je wel eens een beetje suf van een stevige maaltijd, een beetje alcohol, een warme ruimte of een saaie meeting?
  2. Heb je een wekker om op de juiste tijd op te staan?
  3. Druk je wel eens de snooze button in om nog wat extra slaap te pakken?
  4. Val je wel eens in slaap voor de tv?
  5. Slaap je bij in het weekend?

Als je op een van deze vragen ‘ja’ moet antwoorden, dan slaap je waarschijnlijk te weinig. Je bent hierin niet alleen. Drie van de vier mensen in onze westerse wereld slaapt te weinig.

Wat gebeurd er als ik te weinig slaap?

Helaas is de lijst met negatieve bijeffecten van te weinig slaap lang. We hebben het niet alleen over fysieke bijeffecten, maar ook over mentale. 

Als je te weinig slaapt kijk je anders naar de wereld. Je raakt sneller in de war en gestrest. Het heeft invloed op je gedrag. Je reageert bijvoorbeeld emotioneler en heftiger als je weinig slaapt. Ook ben je geneigd minder risico’s te nemen. Dat klinkt positief maar is het niet. Je zult minder snel initiatief nemen. En minder snel nieuwe mensen ontmoeten. 

En als klap op de vuurpijl, je wordt minder aantrekkelijk. Als je weinig slaapt maak je minder collageen aan waardoor je rimpels krijgt en donkere vlekken op je huid. Dat is nog steeds niet alles. Slechte slapers hebben eerder overgewicht. Als je moe bent gebruik je meer energie. Je lichaam wordt geprikkeld om meer te eten. Onderzoek laat dat duidelijk zien. Mensen die zes uur slapen hebben 25% meer kans op overgewicht en mensen die vier uur slapen 75%.

Als je dus af wilt vallen dan kun je beter meer gaan slapen dan meer gaan bewegen.

Een van de meest verontrustende aspecten van slaaptekort is dat je steeds minder goed in staat wordt om je eigen prestaties te beoordelen. Het gekookte kikker effect treedt op. Je hebt dus ook niet door dat je meer moet slapen.

Waarom is het zo moeilijk om goed te slapen?

Genoeg slaap krijgen blijkt echter heel erg moeilijk te zijn. Hoe komt dit? Het antwoord is heel simpel. Onze lichamen zijn niet gemaakt voor de manier waarop we tegenwoordig leven.

Simpel gesteld we zijn ge-evalueert voor een andere tijd en plaats. 

Sinds het ontstaan van de mensheid, zo’n 200.000 jaar geleden, stonden we op bij het eerste zonlicht en gingen we slapen als het donker werd. Daarvoor zijn wij gebouwd, maar het is niet de wereld waarin we leven. En sinds kort wijken we hier van af. We zijn niet gemaakt om voor de computer te zitten. We zijn gemaakt om te bewegen, om buiten te zijn. Die mismatch creëert enorme problemen. En nergens is dat duidelijker dan in het slaapdomein. Voor miljoenen jaren was de zon de enige bron van licht op aarde. Als er geen zonlicht was gingen onze lichamen hormonen produceren die ons slaperig maakten. 150 jaar geleden veranderde alles met de uitvinding van de gloeilamp. Waardoor we ineens niet meer afhankelijk waren van het zonlicht en naar bed gingen of opstonden wanneer we er zin in hadden. Tegenwoordig zitten we 90% van onze tijd binnen. Het gevolg daarvan is dat we te weinig zonlicht krijgen overdag en paradoxaal genoeg te veel licht ‘s nachts. En dat heeft een sterk effect op het functioneren van het lichaam. Of eigenlijk disfunctioneren. Om dat te snappen moet je iets weten van de fysiologie van slaap.

In ons brein in de hypothalamus vind je een klein structuurtje, de supra 

chiasmatische kern, ook wel de SCN met de n van nucleus.

De SCN heeft één simpele maar belangrijke taak. Zijn taak is om het lichaam te vertellen hoe laat het is. Als de SCN denkt dat het dat is het dag is, dan vertelt het je lichaam om alert te zijn. Denkt de SCN dat het nacht is dan vertelt het je lichaam om te slapen. 

Licht is het belangrijkste signaal voor de SCN. Doe je ‘s morgens de gordijnen open en er is licht, dan laat de SCN je lichaamstemperatuur stijgen en de afgifte van melatonine dalen. Het probleem is dat de SCN behoorlijk dom is. Het weet het verschil niet tussen daglicht en kunstlicht. Dus als je ‘s avonds naar je iPad zit te kijken, dan denkt de SCN dat het licht is en dag. Dit probleem ontstaat doordat schermen blauw licht uitstralen, licht dat je normaal alleen aantreft in daglicht. Voor je brein is 10 minuten blauw licht gelijk aan een uur in de volle zon lopen. Het is moeilijk om blauw licht te vermijden in de avond. Je komt ermee in aanraking als je televisie kijkt, op je telefoon zit of nog even je mail verwerkt op je laptop. En omdat ons brein niet met het blauwe licht om kan gaan, is het voor ons moeilijker om ‘s avonds op tijd in slaap te vallen. 

Een andere factor die een belangrijke invloed heeft op de kwaliteit van je slaap is koffie. Koffie bevalt cafeïne. Cafeïne maakt je alert en weerhoudt ons lichaam om in slaap te vallen. 

Wat de meeste mensen niet weten is dat het vrij lang duurt voordat koffie zijn effect verliest. Koffie verliest de helft van zijn werking pas na vijf of zes uur. Dus als je om 6:00 uur ‘s avonds koffie drinkt is de helft van de werkzame cafeïne van die kop koffie nog actief om 11:00 uur. Je lichaam kan dus moe zijn om 11.00 uur, maar je brein is nog actief door de koffie die je vijf uur eerder gedronken hebt.

Veel mensen proberen de effecten van blauw licht en koffie te niet te doen. Bijvoorbeeld door kamillethee te drinken voor het slapengaan of door het slokken van slaappillen.

Het nemen van slaappillen is geen goede oplossing. Deze werken te lang door, waardoor je weliswaar in slaap valt, maar je niet uitgerust wakker wordt. Bovendien wordt de REM-slaap of droomslaap korter. En dit is de fase waarin je de informatie die je overdag hebt opgenomen vastlegt in je lange termijn geheugen.

Ook alcohol heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Alcohol weerhoudt je van diepe slaap. Je valt wel makkelijk in slaap na één of twee drankjes, maar je slaapt oppervlakkig, en wordt vaak wakker gedurende de nacht. Het resultaat is een onrustige nacht en een onuitgeslapen gevoel in de ochtend.

Hoe kun je zorgen voor voldoende slaap?

Nu je weet hoe slaapt werkt, dan is er een hoop wat je kunt doen om de juiste condities te creëren om goed te slapen. Het start met een goede voorbereidingen treffen gedurende de dag. 

Als we nadenken over ons eigen slaap ritueel dan denken we na over de dingen die we doen vlak voordat we naar bed gaan. Maar als je de onderzoeken bestudeerd dan kom je snel tot de conclusie dat de keuzes die je maakt in de uren voorafgaand aan het moment dat je naar bed gaat zeker zo belangrijk zijn. Sterker nog ons gedrag gedurende de dag kan ook flink invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap.

Laten we eens kijken welke gedragingen gedurende de dag ons kunnen helpen om beter te slapen.

De eerste lijkt makkelijk, maar is voor velen van ons toch best lastig. Ga naar buiten, zoveel mogelijk. Zon houd ons alert gedurende de dag en moe in de avond. Hoe meer zonlicht, Hoe beter je slaapt. Daarom slapen we meestal beter als we op vakantie zijn.

Ook korte wandelingen tijdens de dag, of je telefoon gesprekken buiten voeren kan helpen. Maar ook dichtbij het raam gaan zitten helpt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ene raam hebben in hun kantoor 45 minuten langer slapen.

Zonlicht heeft nog meer prettige bijkomstigheden. Je stemming wordt beter als je veel buiten bent. Dat komt omdat je lichaam dan meer serotonine aanmaakt. Een neurotransmitter die verband houdt met positief denken en creativiteit.

Onthou dat je lichaam van nature gebouwd is om buiten te zijn. Hoe meer je buiten bent, hoe beter je je voelt.

Het tweede ding wat je kan doen is meer sporten. Zelfs een kleine inspanning, bijvoorbeeld 10 minuten oefeningen doen, kan al een enorme invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.

De meest simpele verklaring is dat je moe wordt van bewegen, wat de kans vergroot dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Maar nog belangrijker van bewegen ontspan je, waardoor je makkelijker in slaap valt.

Als je meer wilt gaan bewegen, bedenk dan wel dat je niet te laat moet gaan sporten. Als we bewegen dan gaat onze hartslag en onze lichaamstemperatuur omhoog. Hoe hoger je lichaamstemperatuur, hoe moeilijker je in slaap valt. Gemiddeld genomen duurt het om 6:00 uur voordat je lichaam compleet afgekoeld nadat je bent wezen sporten. Dus je kunt beter meteen na je werk gaan sporten, dan eerst naar huis gaan en heel laat nog een keer naar de sportschool.

Een derde tip is om slim te eten. Ons eten en drinken heeft een verrassend grote invloed op de kwaliteit van onze slaap. Specifiek; suiker en vet hebben een zwaar negatieve invloed. De verklaring is wederom eenvoudig; Vet is moeilijk verteerbaar waardoor het lichaam hard moet werken, dit geeft ons een oncomfortabel gevoel. En van suiker wordt je meer actief. Erger nog door het eten van suiker krijg je steeds meer zin in suiker. Dat creëert een onrustig gevoel, waardoor je minder makkelijk ontspant en in slaap valt.

Een van de reden dat het moeilijk vindt om te gaan slapen is dat we te laat thuiskomen. We willen vaak nog even dat laatste todootje doen of die laatste e-mail. En voor je het weet ga je later naar huis dan je van plan was. En de waarheid is dat je meestal niet veel extra oplevert. Omdat we het einde van de dag niet meer zo scherp zijn en eerder fouten maken. Dat is waarom ik adviseer om de dag bewust of te sluiten. Een soort cool down. Ik zet een alarm in mijn agenda om 5:45 uur nog een om 6:15 uur de eerste herinner mij eraan eraan dat de tijd de tijd is om af te sluiten. Bij de tweede ga ik dat werkelijk weg. Het helpt mij om vervolgens te zijn om gefocust te zijn in de laatste 30 minuten van de dag er op tijd weg te gaan. Bedenk; hoe eerder je relaxed bent hoe makkelijker het wordt hoe later op de avond in slaap te vallen.

Goed stel je voor dat je dit allemaal doet, wat kun je dan ‘s avonds nog doen om beter te slapen?

De eerste tip is planning. Het is echt heel belangrijk dat je van tevoren nadenkt hoe laat je naar bed wilt gaan. Hier moet je beginnen met het eind in je hoofd. Wanneer wil je opstaan? Vanaf dat moment moet je terug tellen en dan weet je wanneer je naar bed moet. Alleen terugtellen is toch niet zo makkelijk. De meesten van ons weten niet precies hoeveel slaap ze nodig hebben. Ergens tussen zeven en negen uur is niet specifiek genoeg. Om er achter te komen kun je het volgende doen. Denk terug aan een vakantie doe je geen wekker gebruikt. Waarschijnlijk is het aantal uur dat je dan slaapt, het aantal uur dat je nodig hebt. Als je spontaan wakker wordt zonder wekker, dan is dat waarschijnlijk de slaap die je nodig hebt. Als je het antwoord denkt te hebben, tel daar dan 20 minuten bij op om in slaap te vallen. Dus stel dat je om 7:00 uur opgestaan en acht uur slaap nodig hebt, dan moet je om 10:40 uur naar bed.

Als je gewend bent om veel later naar bed te gaan, dan moet je stapje voor stapje toewerken naar de ideale slaaptijd. Probeer je het in één keer om te gooien dan raak je wel schuldig verstuurd waarschijnlijk gefrustreerd omdat het niet lukt om in slaap te vallen.

Het helpt als je dit ritme iedere dag aan houdt. Ook in de weekends. Je trekt dan ben je lichaam je traint daarmee je lichaam om te slapen wanneer jij dat wilt.

Als je je ideale slaaptijd hebt, dan heb ik nog een paar tips om je avond te optimaliseren. Hier is hoe je dat kunt doen. 

Hou één of twee dagen bij wat er allemaal gebeurd als je thuis bent gekomen voordat je naar bed gaat. Dit geeft je inzicht in hoe je ‘s avonds je tijd besteed aan dingen die je wilt doen en dingen die je eigenlijk niet wil doen.Met dit inzicht kun je tijd voor maken voor de dingen die echt wil doen en toch op tijd naar bed gaan. Denk aan het scannen van Facebook of het zappen langs allerlei tv uitzendingen die je toch niet erg interessant vindt. Het is tegenwoordig steeds lastiger om niet aan dit soort impulsen toe te geven. Die telefoon is altijd onder handbereik, toch? Weerstand bieden kan, maar dan moet je het jezelf wel wat moeilijker maken. 

Bergje telefoon op bijvoorbeeld als je thuiskomt. Dat maakt een stuk minder waarschijnlijk dat je gaat Facebooken of Netflixen.

Omdat je de hele dag bezig bent geweest nieuwe informatie te vergaren op je werk is het extra moeilijk om daar ’s avonds mee te stoppen. Maar dat kun je ook een positieve draai aan geven. Zorg dat je een boek onder handbereik hebt. Boeken helpen je om te ontspannen en makkelijk in slaap te vallen. Schermpjes niet.

Ook eten heeft een grote impact op onze kwaliteit van slapen. Het avondeten is extra belangrijk. Om goed te slapen moet je in ieder geval zo vroeg mogelijk eten. Een stevige maaltijd vlak voordat je gaat slapen gaat je wakker houden, dat is zeker. Hetzelfde geldt voor veel vet en suiker. En ook voor de alcohol die je misschien drinkt bij een late maaltijd. Ik zeg niet dat je met deze dingen moet stoppen, maar probeer in ieder geval vroeg te gaan eten. Een uur of drie voor je gaat slapen lijkt aan de veilige kant. Ook om de alcohol die je bij de maaltijd hebt gedronken af te breken. Een laatste belangrijke tip voor betreft eten; vermijd pittig eten. Dat veroorzaakt namelijk een hogere lichaamstemperatuur. Waardoor het moeilijker wordt in slaap te vallen. Als je toch pittig wilde eten, doe het dan bij de lunch.

Probeer tegen slaaptijd minder te drinken. Zeker de ouderen onder ons worden vaker wakker omdat ze’s nachts naar het toilet moeten, dit onderbreekt je slaapritme.

De lichten dimmen in je huis helpt ook om slaperig te worden. Eigenlijk moet je je laptop en telefoon ook weg leggen omdat deze veel (blauw) licht uitstralen. Heb je deze schermen toch echt nodig ’s avonds overweg dan om een bril laten schaffen die blauw licht absorbeert. Je kunt ook apps op je telefoon of laptop installeren die het uitstralen van blauw licht tegengaan.

Nog niet slaperig genoeg? Een warm bad kan helpen. Waarom? Het verlaagd je lichaamstemperatuur. Niet als je er inzit natuurlijk. Dan heb je het lekker warm. Maar als je er uitstapt, dan dat je lichaamstemperatuur meteen stevig. Ideaal is om dit 90 minuten van tevoren te doen. 

Laatste tip om je nachtrust beter voor te bereiden, stop minimaal 1 1/2 uur van tevoren met het kijken naar nieuws programma’s. Het probleem daarmee is namelijk dat nieuws je brein alert maakt. Dat doen je hersenen namelijk als zich iets voordoet dat onverwacht is. Bedenk wat dat doet met je brein. Vroeger gebeurde er zelden iets nieuws. Nu met internet word je continu gebombardeerd met nieuws. Je bent dus ook continu alert.

Stelen van de besten II

In mijn vorige blog heb ik wat verteld over het onderzoek van Laurie K. Mischley. Zij probeert te achterhalen wat parkinson patiënten die weinig of geen achteruitgang hebben anders doen. Lifestyle onderzoek is natuurlijk altijd moeilijk. Je vraagt de deelnemers aan je onderzoek namelijk om met behulp van vragenlijsten inzicht te geven in hun gewoonten. En zeg nou zelf, weet jij nog wat je gisteren gegeten hebt? Maar afgezien van deze beperking denk ik dat dit onderzoek goed in elkaar steekt. Omdat ze bij een gevonden statistisch verband ook onderzoekt wat dan de weten schappelijke verklaring zou kunnen zijn. Dus als ze bijvoorbeeld een verband vind tussen weinig progressie en ‘pak m beet’ het slikken van het supplement Q10 dan onderbouwd ze ook waarom dit zou kunnen helpen. 

OK. Tada! Dit adviseert zij op basis van haar onderzoek:

  1. Blijf nieuwe dingen leren

    Dit adviseren heel veel neurologen (bv Erik Scherder in Nederland). Je hersenen zijn in staat om nieuwe verbindingen te maken die de parkinson symptomen tegengaan. Maar dan moet je je hersenen wel stimuleren om dit te doen door iets nieuws en uitdagends te gaan leren. Bijvoorbeeld drummen, frans leren of boksen natuurlijk.
  2. Maak nieuwe vrienden

    We zijn sociale dieren. Door ons te omringen met vrienden en familie voelen we ons veilig en maken we allerlei ‘geluks’ hormonen aan (dopamine, oxytocine, endorfine etc.). Die hormonen maken we trouwens ook aan bij (team)sporten. Boksen en knuffelen dus!
  1. Bewegen, bewegen, bewegen

    Zorg dat je vijf tot zeven dagen per week echt actief bent. Het hoeft niet altijd vreselijk fanatiek, maar je hartslag moet wel omhoog. Daarnaast adviseert ze om oefeningen te doen die het ‘langzamer en kleiner’ worden van bewegingen tegengaan. Bijvoorbeeld opstaan van een lage bank gaat moeilijk omdat we de beweging te klein maken en te weinig vaart maken. Je moet dus grote en snelle bewegingen oefenen. Denk aan boksen of squats.
  2. Eet vegan

    Groenten, fruit en noten. Liefst biologisch én geen zuivel. Steeds meer onderzoekers (ook Bas Bloem) linken Parkinson direct aan het gebruik van pesticiden. Het zo veel mogelijk voorkomen dat je pesticiden binnen krijgt lijkt dus een verstandige keuze. Zorg daarnaast dat je flavonoïden binnen krijgt die hebben een beschermende werking voor je hersenen. Ze zitten in bessen en groene thee.
  3. Neem supplementen

    Er zijn aanwijzingen dat de volgende supplementen de progressie afremmen; Glutathion, Q10, kurkuma en DHA (Omega 3).
  4. Laat je testen

    Bij je huisarts kun je laten testen of je wel voldoende nutriënten opneemt uit je voeding. Veel Parkinson patiënten hebben een tekort of teveel aan; vitamine D, B12, B11, B6, Omega 3, Urinezuur, Omega 6
  5. Optimaliseer de opname van Levodopa

    Iedereen weet natuurlijk wel dat je een uur voor en een uur na het innemen van Levodopa beter niet kunt eten (zeker geen voedingsmiddelen met proteïne), maar ik kwam ook nog de tip tegen om Levodopa in te nemen met wat vitamine c. En verrek… ik heb het gevoel dat de Levodopa daardoor langer werkt.

Steal like a real parki

Beste boksers,

Een jaar of wat geleden kocht ik een boekje bij Donner met de prikkelende titel ‘Steal like an artist’. Dit boekje zette mijn romantische beeld van creativiteit helemaal op zijn kop. De meeste artiesten zijn geen originele denkers. Integendeel, ze jatten er vrolijk op los. Ze stelen zonder scrupules de goede ideeën van anderen. Ze voegen ideeën van anderen bij elkaar, gooien er hun eigen saus overheen en presenteren dit vervolgens als briljant en origineel.

Denk nu niet dat alleen drugs snuivende kunstenaars dit doen. Vergeet het maar! We stelen er allemaal lekker op los. Sporters, ondernemers en politici om maar wat beroepsgroepen te noemen. Wie het beste briljante ideeën van anderen weet te kopiëren en combineren wordt succesvol.

Dus sinds ik Parkinson heb ben ik zeer geïnteresseerd in wat anderen doen om hun symptomen onder controle te houden. Dat is nog niet makkelijk, want wie is de beste Parkinson patiënt. Sinds dit weekend heb ik antwoord op die vraag.

Er blijkt een neuroloog (Laurie K Mischley) te zijn die precies dit onderzoekt. Haar onderzoek is heel simpel. Ze laat parkinson patiënten ieder jaar een vragenlijst invullen over hun gezondheid en hun lifestyle (voeding, beweging en sociaal gedrag). Vervolgens kijkt ze bij wie de symptomen in de loop van de jaren erger worden of stabiel blijven. Daarna kijkt ze wat mensen die stabiel blijven anders doen dan de progressieve groep. In onderstaand plaatje corresponderen de groene bolletjes met echte parkinson patiënten. Door er statistiek op los te laten proberen de onderzoekers erachter te komen wat de groene bolletjes onderin het plaatje (weinig progressie) anders doen.

pastedGraphic.png

De resultaten zijn meer dan boeiend en voor mij ook hoopvol. In mijn volgende blog zal ik de belangrijkste inzichten voor jullie samenvatten. Kun je hier niet op wachten? Dan hier zo vast wat links.

Hier de onderzoeksresultaten in grafieken

https://livinghealthywithparkinsons.com/results

Hier haar onderzoekspagina (+link om mee te doen)

https://bastyr.edu/research/studies/complementary-alternative-medicine-care-parkinsons-disease-cam-care-pd

Hier haar verhaal op youtube