Ken je dat? Je dokter zegt tegen je dat het goed voor je is als je meer gaat bewegen. Je weet dat hij gelijk heeft. Op weg naar huis neem je je van alles voor. Iedere dag een half uurtje fietsen, minder suiker, meer groenten en twee keer in de week naar de sportschool. Je hebt er echt zin in! Maar de volgende ochtend regent het. Nou dan begin ik toch morgen denk je opgewekt. Helaas gaat het ook mis met de suiker. Want je beste vriendin is jarig, dan kun je het toch niet maken om die lekkere appeltaart van Dudok te laten staan? Dit moddert zo een tijdje door en na drie weken kom je tot de conclusie dat er niets terecht is gekomen van je goede voornemens.
Waarom is het zo lastig je gedrag duurzaam te veranderen? De meeste mensen denken dat het aan henzelf ligt. “Ik ben gewoon niet gemotiveerd genoeg” of “Ik heb te weinig ruggengraat” hoor je ze dan schuldbewust zeggen.
Maar geloof me, het ligt niet aan jouw of je vermeend gebrek aan motivatie. Je wilt het heel graag toch? Dus motivatie is waarschijnlijk niet het probleem.
Motivatie is gewoon een onbetrouwbare vriend als het op gedragsverandering aankomt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat motivatie alleen meestal niet voldoende is om je goede voornemens uit te voeren. Dus stop met jezelf een schuldgevoel aan te praten.
Er is een recept voor het aanleren van nieuw gedrag. Dat recept heeft 3 ingrediënten, waarvan motivatie er maar 1 is. De andere twee zijn ‘vaardigheid (kan je het?) en trigger (denk je er op het juiste moment aan?).
Het recept voor nieuw gedrag is dan:
Gewenst gedrag = trigger x vaardigheid x motivatie
In een plaatje ziet dit er zo uit.
Zo’n plaatje heeft altijd wat uitleg nodig. Er zijn ruwweg drie manieren om de ingrediënten te ‘husselen’. Waar het om gaat is, dat de combinatie van motivatie en vaardigheid altijd boven de kromme lijn moet uitkomen. Én dan moet er nog een trigger bij. Maar dat leg ik verderop uit. Eerst motivatie en vaardigheid.
- Je motivatie is laag en het is moeilijk om te doen. Bijvoorbeeld bokskampioen worden. Dat gaat hoogstwaarschijnlijk niet gebeuren. Je zult dit al opgeven voor je überhaupt begonnen bent.
- Je motivatie is hoog en het is moeilijk te doen. Of andersom. Het is makkelijk, maar je motivatie is laag. Bijvoorbeeld geen suiker eten of 400 gram groenten per dag eten. Het zou kunnen lukken, maar waarschijnlijk moet je dan wel iets doen aan je motivatie of aan de moeilijkheidsgraad.
- Je motivatie is hoog en het is makkelijk. Bijvoorbeeld een lifestyle coach volgen op Facebook.
Zelfs bij de derde combinatie is er nog steeds geen garantie dat je het ook daadwerkelijk gaat doen, het gedrag moet namelijk ook nog worden getriggerd. Daar ontbreekt het in veel gevallen aan. Veel dingen die je wilt doen én die je kunt, doe je toch niet. Domweg omdat je er niet op het juiste moment aan denkt.
Triggers zijn er in drie soorten, afhankelijk van de andere twee factoren:
- spark (bij lage motivatie): een motiverende boodschap, bv een boodschap geladen met angst of hoop
- facilitator (bij hoge motivatie en lage vaardigheid): een boodschap die belooft dat het gedrag gemakkelijk is om uit te voeren.
- signal (bij hoge motivatie en vaardigheid): eigenlijk alleen maar een reminder (“oh ja, dat wilde ik nog doen”)
Met deze drie ingrediënten kun je gaan spelen om te onderzoeken hoe je jezelf het gewenste gedrag kunt eigen maken. Doe het wel in de juiste volgorde
- Trigger
- Vaardigheid
- Motivatie
Ik zal een voorbeeld geven.
Ik heb zelf heel lang lopen klungelen met mijn wens om iedere dag te sporten. De motivatie was er zeker want als je sport voel je je nu eenmaal beter als je Parkinson hebt. Vaardigheid leek ook geen probleem. Ik heb mijn hele leven gesport en ik heb de spullen in huis. Toch lukte het maar niet. Ik nam het me voor, maar kwam er meestal op het einde van de dag achter dat ik het weer niet had gedaan. Toen ik erover na ging denken kwam ik tot de conclusie dat ik echt heel specifiek moest zijn wanneer ik dan wilde sporten. In de loop van de dag is er in mijn leven altijd wel iets dat ook moet (kinderen verzorgen, werken, koken, klusjes voor mijn vrouw etc.) en ’s avonds wanneer ik wel tijd en ruimte heb, heb ik meestal de energie niet meer. Dus ik besloot dat het dan ’s morgens moest gebeuren. Wanneer ik nog fit ben en geen verplichtingen meer heb. Dat moest dan wel heel vroeg, want om half 8 wordt de jongste meestal wakker. Dus de routine moest worden; om 6 uur opstaan, aankleden en meteen gaan sporten. De trigger is dus de wekker om 6 uur. Klinkt goed toch? Ja, maar niet helemaal. Dit betekende ook dat ik voortaan vroeg naar best moest. Uiterlijk om 10 uur om voldoende slaap te krijgen. Dat was een tweede stevige gedragsverandering, die me zeker een jaar heeft gekost.
Een duidelijke trigger is het halve werk. Dit zorgt er voor dat je geen motivatie nodig hebt. Met een goede trigger gaat het op de automatische piloot. Net als tanden poetsen en douchen. Daarvoor hoef je je ook niet te motiveren.
Vervolgens moet je je het jezelf zo makkelijk mogelijk maken om te zorgen dat je toch niet alsnog afhaakt. De meeste mensen die willen gaan sporten stellen zichzelf meteen hele hoge doelen. Doe dat niet. Want als het daardoor niet lukt zal je teleurgesteld zijn en neemt je motivatie af. Stel je doelen liever laag. Klinkt gek hè? Maar geloof me, dit werkt. Door je doelen laag te stellen is de kans groot dat je het iedere dag gaat doen. Je bent dan dus succesvol, je krijgt en goed gevoel over jezelf. Dat maakt het allemaal makkelijker om het vol te houden. Ik zelf ben begonnen met 6 simpele oefeningen (squats, strekkingen, gewicht heffen, buikspieren, opdrukken en een beetje schaduwboksen). In totaal een half uur. Maar misschien is dit voor jou al veel. Je kunt ook beginnen met 5 minuten iedere dag. Waar het om gaat is dat je zeker moet weten dat het makkelijk genoeg voor je is om ook daadwerkelijk te doen. 5 minuten per dag is in een week toch echt 35 minuten. Dat is 35 minuten meer dan niets doen. Top dus.
Succes
Nb. En motivatie dan? Daar hoef je niets aan te doen, die komt vanzelf.