Als ik je vertel dat een goede nachtrust super belangrijk is voor hoe je je de hele dag voelt, dan ben je het waarschijnlijk wel met me eens. Tijd om het eens te hebben over de vraag hoe we dan kunnen zorgen voor een goede slaap én wat dit dan oplevert.
Wat slaap voor je doet
Ik zal een voorbeeld geven. Een paar jaar geleden hebben onderzoekers 11 leden van een basketbal team laten deelnemen aan een experiment. De opzet was eenvoudig. Deze spelers moesten iedere nacht ruim 8 uur slapen, gedurende vijf weken. Alle andere leden van het team sliepen op de hun gebruikelijke wijze. Gemiddeld zo’n 6 1/2 uur.
Aan het einde van de onderzoeksperiode werden de twee groepen met elkaar vergeleken. En de verschillen waren verbazingwekkend groot.
De tweede groep, de controlegroep, presteerde net als altijd. Niet verrassend dus. Maar de groep die acht uur had geslapen presteerde veel beter. Ze scoorden vaker, sprongen hoger en hun sprintvermogen nam toe. De onderzoekers waren ook verbaasd over deze resultaten en deden vervolgstudies bij andere sporten. Zwemmen, tennis et cetera. Met steeds het zelfde resultaat. Atleten werden sneller, maakten minder fouten, waren minder snel moe en werden sterker.
De vraag is natuurlijk waardoor dit komt? Is het alleen maar de extra rust? Het antwoord is nee. Er is veel meer aan de hand. Velen van ons denken dat ons brein uitgaat als we slapen. Maar het tegenovergestelde is het geval. Ons brein is juist heel druk als we slapen. Slapen is eigenlijk een heel actief proces voor de hersenen. Tijdens je slaap is het brein bezig om je voor te bereiden op prestaties die je moet leveren als je wakker bent. Het doet dit onder andere door het opruimen van dode cellen en gifstoffen die achtergebleven zijn gedurende de dag. Daarnaast worden er hormonen geproduceerd die je immuunsysteem versterken. Daarom zijn mensen die weinig slapen ook vaker ziek. Een ander belangrijk pluspunt van slapen is dat je lichaam gedurende je slaap groeihormonen produceert. En die zorgen er weer voor dat je botten sterker worden en je meer spiermassa en neurologische verbindingen in je hersenen aanmaakt
Een van de belangrijkste opbrengsten van slaap is dat het ons helpt om wat we overdag geleerd hebben, vast te houden in ons lange termijn geheugen. Als we niet slapen hebben we veel meer moeite met het onthouden van nieuwe informatie. Dus als je je geheugen wilt trainen, dan moet je ook goed slapen.
Maar dat is nog niet alles, slaapt levert nog veel meer op. Hier een korte samenvatting uit onderzoek van de waarde van slaap. We worden alerter, hebben meer uithoudingsvermogen, meer energie, cognitief presteren we beter, we kunnen situaties beter beoordelen, we zijn productiever, maken minder fouten en leven langer. Ja je hoort het goed, goede slapers leven langer en hebben ook een beter leven. Omdat ze meestal gelukkiger zijn dan mensen die minder slapen. Uit studies blijkt dat superslapers 30% gelukkiger zijn, 30% beter zijn in het behalen van hun doelen en 40% minder gestrest zijn.
De consequentie is dat ze vaak ook succesvoller zijn.
Als je naar de overweldigende hoeveelheid onderzoek kijkt dan kun je maar een ding concluderen. Slaap kost geen tijd, slapen levert tijd op. Of liever effectiviteit. Hoe beter je slaapt, hoe meer je leert, hoe minder fouten je maakt. Goede slapers zijn dus een soort super mensen.
Slaap je genoeg?
De vraag die je je nu waarschijnlijk stelt is; ben ik een super slaper? Experts aan de Cornell University in de staat New York hebben hier onderzoek naar gedaan, Ze hebben een slaaptest ontwikkeld. Alles wat je moet doen is tellen hoe vaak je ja kunt antwoorden op de volgende vragen:
- Word je wel eens een beetje suf van een stevige maaltijd, een beetje alcohol, een warme ruimte of een saaie meeting?
- Heb je een wekker om op de juiste tijd op te staan?
- Druk je wel eens de snooze button in om nog wat extra slaap te pakken?
- Val je wel eens in slaap voor de tv?
- Slaap je bij in het weekend?
Als je op een van deze vragen ‘ja’ moet antwoorden, dan slaap je waarschijnlijk te weinig. Je bent hierin niet alleen. Drie van de vier mensen in onze westerse wereld slaapt te weinig.
Wat gebeurd er als ik te weinig slaap?
Helaas is de lijst met negatieve bijeffecten van te weinig slaap lang. We hebben het niet alleen over fysieke bijeffecten, maar ook over mentale.
Als je te weinig slaapt kijk je anders naar de wereld. Je raakt sneller in de war en gestrest. Het heeft invloed op je gedrag. Je reageert bijvoorbeeld emotioneler en heftiger als je weinig slaapt. Ook ben je geneigd minder risico’s te nemen. Dat klinkt positief maar is het niet. Je zult minder snel initiatief nemen. En minder snel nieuwe mensen ontmoeten.
En als klap op de vuurpijl, je wordt minder aantrekkelijk. Als je weinig slaapt maak je minder collageen aan waardoor je rimpels krijgt en donkere vlekken op je huid. Dat is nog steeds niet alles. Slechte slapers hebben eerder overgewicht. Als je moe bent gebruik je meer energie. Je lichaam wordt geprikkeld om meer te eten. Onderzoek laat dat duidelijk zien. Mensen die zes uur slapen hebben 25% meer kans op overgewicht en mensen die vier uur slapen 75%.
Als je dus af wilt vallen dan kun je beter meer gaan slapen dan meer gaan bewegen.
Een van de meest verontrustende aspecten van slaaptekort is dat je steeds minder goed in staat wordt om je eigen prestaties te beoordelen. Het gekookte kikker effect treedt op. Je hebt dus ook niet door dat je meer moet slapen.
Waarom is het zo moeilijk om goed te slapen?
Genoeg slaap krijgen blijkt echter heel erg moeilijk te zijn. Hoe komt dit? Het antwoord is heel simpel. Onze lichamen zijn niet gemaakt voor de manier waarop we tegenwoordig leven.
Simpel gesteld we zijn ge-evalueert voor een andere tijd en plaats.
Sinds het ontstaan van de mensheid, zo’n 200.000 jaar geleden, stonden we op bij het eerste zonlicht en gingen we slapen als het donker werd. Daarvoor zijn wij gebouwd, maar het is niet de wereld waarin we leven. En sinds kort wijken we hier van af. We zijn niet gemaakt om voor de computer te zitten. We zijn gemaakt om te bewegen, om buiten te zijn. Die mismatch creëert enorme problemen. En nergens is dat duidelijker dan in het slaapdomein. Voor miljoenen jaren was de zon de enige bron van licht op aarde. Als er geen zonlicht was gingen onze lichamen hormonen produceren die ons slaperig maakten. 150 jaar geleden veranderde alles met de uitvinding van de gloeilamp. Waardoor we ineens niet meer afhankelijk waren van het zonlicht en naar bed gingen of opstonden wanneer we er zin in hadden. Tegenwoordig zitten we 90% van onze tijd binnen. Het gevolg daarvan is dat we te weinig zonlicht krijgen overdag en paradoxaal genoeg te veel licht ‘s nachts. En dat heeft een sterk effect op het functioneren van het lichaam. Of eigenlijk disfunctioneren. Om dat te snappen moet je iets weten van de fysiologie van slaap.
In ons brein in de hypothalamus vind je een klein structuurtje, de supra
chiasmatische kern, ook wel de SCN met de n van nucleus.
De SCN heeft één simpele maar belangrijke taak. Zijn taak is om het lichaam te vertellen hoe laat het is. Als de SCN denkt dat het dat is het dag is, dan vertelt het je lichaam om alert te zijn. Denkt de SCN dat het nacht is dan vertelt het je lichaam om te slapen.
Licht is het belangrijkste signaal voor de SCN. Doe je ‘s morgens de gordijnen open en er is licht, dan laat de SCN je lichaamstemperatuur stijgen en de afgifte van melatonine dalen. Het probleem is dat de SCN behoorlijk dom is. Het weet het verschil niet tussen daglicht en kunstlicht. Dus als je ‘s avonds naar je iPad zit te kijken, dan denkt de SCN dat het licht is en dag. Dit probleem ontstaat doordat schermen blauw licht uitstralen, licht dat je normaal alleen aantreft in daglicht. Voor je brein is 10 minuten blauw licht gelijk aan een uur in de volle zon lopen. Het is moeilijk om blauw licht te vermijden in de avond. Je komt ermee in aanraking als je televisie kijkt, op je telefoon zit of nog even je mail verwerkt op je laptop. En omdat ons brein niet met het blauwe licht om kan gaan, is het voor ons moeilijker om ‘s avonds op tijd in slaap te vallen.
Een andere factor die een belangrijke invloed heeft op de kwaliteit van je slaap is koffie. Koffie bevalt cafeïne. Cafeïne maakt je alert en weerhoudt ons lichaam om in slaap te vallen.
Wat de meeste mensen niet weten is dat het vrij lang duurt voordat koffie zijn effect verliest. Koffie verliest de helft van zijn werking pas na vijf of zes uur. Dus als je om 6:00 uur ‘s avonds koffie drinkt is de helft van de werkzame cafeïne van die kop koffie nog actief om 11:00 uur. Je lichaam kan dus moe zijn om 11.00 uur, maar je brein is nog actief door de koffie die je vijf uur eerder gedronken hebt.
Veel mensen proberen de effecten van blauw licht en koffie te niet te doen. Bijvoorbeeld door kamillethee te drinken voor het slapengaan of door het slokken van slaappillen.
Het nemen van slaappillen is geen goede oplossing. Deze werken te lang door, waardoor je weliswaar in slaap valt, maar je niet uitgerust wakker wordt. Bovendien wordt de REM-slaap of droomslaap korter. En dit is de fase waarin je de informatie die je overdag hebt opgenomen vastlegt in je lange termijn geheugen.
Ook alcohol heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Alcohol weerhoudt je van diepe slaap. Je valt wel makkelijk in slaap na één of twee drankjes, maar je slaapt oppervlakkig, en wordt vaak wakker gedurende de nacht. Het resultaat is een onrustige nacht en een onuitgeslapen gevoel in de ochtend.
Hoe kun je zorgen voor voldoende slaap?
Nu je weet hoe slaapt werkt, dan is er een hoop wat je kunt doen om de juiste condities te creëren om goed te slapen. Het start met een goede voorbereidingen treffen gedurende de dag.
Als we nadenken over ons eigen slaap ritueel dan denken we na over de dingen die we doen vlak voordat we naar bed gaan. Maar als je de onderzoeken bestudeerd dan kom je snel tot de conclusie dat de keuzes die je maakt in de uren voorafgaand aan het moment dat je naar bed gaat zeker zo belangrijk zijn. Sterker nog ons gedrag gedurende de dag kan ook flink invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap.
Laten we eens kijken welke gedragingen gedurende de dag ons kunnen helpen om beter te slapen.
De eerste lijkt makkelijk, maar is voor velen van ons toch best lastig. Ga naar buiten, zoveel mogelijk. Zon houd ons alert gedurende de dag en moe in de avond. Hoe meer zonlicht, Hoe beter je slaapt. Daarom slapen we meestal beter als we op vakantie zijn.
Ook korte wandelingen tijdens de dag, of je telefoon gesprekken buiten voeren kan helpen. Maar ook dichtbij het raam gaan zitten helpt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ene raam hebben in hun kantoor 45 minuten langer slapen.
Zonlicht heeft nog meer prettige bijkomstigheden. Je stemming wordt beter als je veel buiten bent. Dat komt omdat je lichaam dan meer serotonine aanmaakt. Een neurotransmitter die verband houdt met positief denken en creativiteit.
Onthou dat je lichaam van nature gebouwd is om buiten te zijn. Hoe meer je buiten bent, hoe beter je je voelt.
Het tweede ding wat je kan doen is meer sporten. Zelfs een kleine inspanning, bijvoorbeeld 10 minuten oefeningen doen, kan al een enorme invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.
De meest simpele verklaring is dat je moe wordt van bewegen, wat de kans vergroot dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Maar nog belangrijker van bewegen ontspan je, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Als je meer wilt gaan bewegen, bedenk dan wel dat je niet te laat moet gaan sporten. Als we bewegen dan gaat onze hartslag en onze lichaamstemperatuur omhoog. Hoe hoger je lichaamstemperatuur, hoe moeilijker je in slaap valt. Gemiddeld genomen duurt het om 6:00 uur voordat je lichaam compleet afgekoeld nadat je bent wezen sporten. Dus je kunt beter meteen na je werk gaan sporten, dan eerst naar huis gaan en heel laat nog een keer naar de sportschool.
Een derde tip is om slim te eten. Ons eten en drinken heeft een verrassend grote invloed op de kwaliteit van onze slaap. Specifiek; suiker en vet hebben een zwaar negatieve invloed. De verklaring is wederom eenvoudig; Vet is moeilijk verteerbaar waardoor het lichaam hard moet werken, dit geeft ons een oncomfortabel gevoel. En van suiker wordt je meer actief. Erger nog door het eten van suiker krijg je steeds meer zin in suiker. Dat creëert een onrustig gevoel, waardoor je minder makkelijk ontspant en in slaap valt.
Een van de reden dat het moeilijk vindt om te gaan slapen is dat we te laat thuiskomen. We willen vaak nog even dat laatste todootje doen of die laatste e-mail. En voor je het weet ga je later naar huis dan je van plan was. En de waarheid is dat je meestal niet veel extra oplevert. Omdat we het einde van de dag niet meer zo scherp zijn en eerder fouten maken. Dat is waarom ik adviseer om de dag bewust of te sluiten. Een soort cool down. Ik zet een alarm in mijn agenda om 5:45 uur nog een om 6:15 uur de eerste herinner mij eraan eraan dat de tijd de tijd is om af te sluiten. Bij de tweede ga ik dat werkelijk weg. Het helpt mij om vervolgens te zijn om gefocust te zijn in de laatste 30 minuten van de dag er op tijd weg te gaan. Bedenk; hoe eerder je relaxed bent hoe makkelijker het wordt hoe later op de avond in slaap te vallen.
Goed stel je voor dat je dit allemaal doet, wat kun je dan ‘s avonds nog doen om beter te slapen?
De eerste tip is planning. Het is echt heel belangrijk dat je van tevoren nadenkt hoe laat je naar bed wilt gaan. Hier moet je beginnen met het eind in je hoofd. Wanneer wil je opstaan? Vanaf dat moment moet je terug tellen en dan weet je wanneer je naar bed moet. Alleen terugtellen is toch niet zo makkelijk. De meesten van ons weten niet precies hoeveel slaap ze nodig hebben. Ergens tussen zeven en negen uur is niet specifiek genoeg. Om er achter te komen kun je het volgende doen. Denk terug aan een vakantie doe je geen wekker gebruikt. Waarschijnlijk is het aantal uur dat je dan slaapt, het aantal uur dat je nodig hebt. Als je spontaan wakker wordt zonder wekker, dan is dat waarschijnlijk de slaap die je nodig hebt. Als je het antwoord denkt te hebben, tel daar dan 20 minuten bij op om in slaap te vallen. Dus stel dat je om 7:00 uur opgestaan en acht uur slaap nodig hebt, dan moet je om 10:40 uur naar bed.
Als je gewend bent om veel later naar bed te gaan, dan moet je stapje voor stapje toewerken naar de ideale slaaptijd. Probeer je het in één keer om te gooien dan raak je wel schuldig verstuurd waarschijnlijk gefrustreerd omdat het niet lukt om in slaap te vallen.
Het helpt als je dit ritme iedere dag aan houdt. Ook in de weekends. Je trekt dan ben je lichaam je traint daarmee je lichaam om te slapen wanneer jij dat wilt.
Als je je ideale slaaptijd hebt, dan heb ik nog een paar tips om je avond te optimaliseren. Hier is hoe je dat kunt doen.
Hou één of twee dagen bij wat er allemaal gebeurd als je thuis bent gekomen voordat je naar bed gaat. Dit geeft je inzicht in hoe je ‘s avonds je tijd besteed aan dingen die je wilt doen en dingen die je eigenlijk niet wil doen.Met dit inzicht kun je tijd voor maken voor de dingen die echt wil doen en toch op tijd naar bed gaan. Denk aan het scannen van Facebook of het zappen langs allerlei tv uitzendingen die je toch niet erg interessant vindt. Het is tegenwoordig steeds lastiger om niet aan dit soort impulsen toe te geven. Die telefoon is altijd onder handbereik, toch? Weerstand bieden kan, maar dan moet je het jezelf wel wat moeilijker maken.
Bergje telefoon op bijvoorbeeld als je thuiskomt. Dat maakt een stuk minder waarschijnlijk dat je gaat Facebooken of Netflixen.
Omdat je de hele dag bezig bent geweest nieuwe informatie te vergaren op je werk is het extra moeilijk om daar ’s avonds mee te stoppen. Maar dat kun je ook een positieve draai aan geven. Zorg dat je een boek onder handbereik hebt. Boeken helpen je om te ontspannen en makkelijk in slaap te vallen. Schermpjes niet.
Ook eten heeft een grote impact op onze kwaliteit van slapen. Het avondeten is extra belangrijk. Om goed te slapen moet je in ieder geval zo vroeg mogelijk eten. Een stevige maaltijd vlak voordat je gaat slapen gaat je wakker houden, dat is zeker. Hetzelfde geldt voor veel vet en suiker. En ook voor de alcohol die je misschien drinkt bij een late maaltijd. Ik zeg niet dat je met deze dingen moet stoppen, maar probeer in ieder geval vroeg te gaan eten. Een uur of drie voor je gaat slapen lijkt aan de veilige kant. Ook om de alcohol die je bij de maaltijd hebt gedronken af te breken. Een laatste belangrijke tip voor betreft eten; vermijd pittig eten. Dat veroorzaakt namelijk een hogere lichaamstemperatuur. Waardoor het moeilijker wordt in slaap te vallen. Als je toch pittig wilde eten, doe het dan bij de lunch.
Probeer tegen slaaptijd minder te drinken. Zeker de ouderen onder ons worden vaker wakker omdat ze’s nachts naar het toilet moeten, dit onderbreekt je slaapritme.
De lichten dimmen in je huis helpt ook om slaperig te worden. Eigenlijk moet je je laptop en telefoon ook weg leggen omdat deze veel (blauw) licht uitstralen. Heb je deze schermen toch echt nodig ’s avonds overweg dan om een bril laten schaffen die blauw licht absorbeert. Je kunt ook apps op je telefoon of laptop installeren die het uitstralen van blauw licht tegengaan.
Nog niet slaperig genoeg? Een warm bad kan helpen. Waarom? Het verlaagd je lichaamstemperatuur. Niet als je er inzit natuurlijk. Dan heb je het lekker warm. Maar als je er uitstapt, dan dat je lichaamstemperatuur meteen stevig. Ideaal is om dit 90 minuten van tevoren te doen.
Laatste tip om je nachtrust beter voor te bereiden, stop minimaal 1 1/2 uur van tevoren met het kijken naar nieuws programma’s. Het probleem daarmee is namelijk dat nieuws je brein alert maakt. Dat doen je hersenen namelijk als zich iets voordoet dat onverwacht is. Bedenk wat dat doet met je brein. Vroeger gebeurde er zelden iets nieuws. Nu met internet word je continu gebombardeerd met nieuws. Je bent dus ook continu alert.
