Slaap is het grootste cadeau dat je jezelf kunt geven

Als ik je vertel dat een goede nachtrust super belangrijk is voor hoe je je de hele dag voelt, dan ben je het waarschijnlijk wel met me eens. Tijd om het eens te hebben over de vraag hoe we dan kunnen zorgen voor een goede slaap én wat dit dan oplevert.

Wat slaap voor je doet

Ik zal een voorbeeld geven. Een paar jaar geleden hebben onderzoekers 11 leden van een basketbal team laten deelnemen aan een experiment. De opzet was eenvoudig. Deze spelers moesten iedere nacht ruim 8 uur slapen, gedurende vijf weken. Alle andere leden van het team sliepen op de hun gebruikelijke wijze. Gemiddeld zo’n 6 1/2 uur. 

Aan het einde van de onderzoeksperiode werden de twee groepen met elkaar vergeleken. En de verschillen waren verbazingwekkend groot. 

De tweede groep, de controlegroep, presteerde net als altijd. Niet verrassend dus. Maar de groep die acht uur had geslapen presteerde veel beter. Ze scoorden vaker, sprongen hoger en hun sprintvermogen nam toe. De onderzoekers waren ook verbaasd over deze resultaten en deden vervolgstudies bij andere sporten. Zwemmen, tennis et cetera. Met steeds het zelfde resultaat. Atleten werden sneller, maakten minder fouten, waren minder snel moe en werden sterker.

De vraag is natuurlijk waardoor dit komt? Is het alleen maar de extra rust? Het antwoord is nee. Er is veel meer aan de hand. Velen van ons denken dat ons brein uitgaat als we slapen. Maar het tegenovergestelde is het geval. Ons brein is juist heel druk als we slapen. Slapen is eigenlijk een heel actief proces voor de hersenen. Tijdens je slaap is het brein bezig om je voor te bereiden op prestaties die je moet leveren als je wakker bent. Het doet dit onder andere door het opruimen van dode cellen en gifstoffen die achtergebleven zijn  gedurende de dag. Daarnaast worden er hormonen geproduceerd die je immuunsysteem versterken. Daarom zijn mensen die weinig slapen ook vaker ziek. Een ander belangrijk pluspunt van slapen is dat je lichaam gedurende je slaap groeihormonen produceert. En die zorgen er weer voor dat je botten sterker worden en je meer spiermassa en neurologische verbindingen in je hersenen aanmaakt

Een van de belangrijkste opbrengsten van slaap is dat het ons helpt om wat we overdag geleerd hebben, vast te houden in ons lange termijn geheugen. Als we niet slapen hebben we veel meer moeite met het onthouden van nieuwe informatie. Dus als je je geheugen wilt trainen, dan moet je ook goed slapen.

Maar dat is nog niet alles, slaapt levert nog veel meer op. Hier een korte samenvatting uit onderzoek van de waarde van slaap. We worden alerter, hebben meer uithoudingsvermogen, meer energie, cognitief presteren we beter, we kunnen situaties beter beoordelen, we zijn productiever, maken minder fouten en leven langer. Ja je hoort het goed, goede slapers leven langer en hebben ook een beter leven. Omdat ze meestal gelukkiger zijn dan mensen die minder slapen. Uit studies blijkt dat superslapers 30% gelukkiger zijn, 30% beter zijn in het behalen van hun doelen en 40% minder gestrest zijn. 

De consequentie is dat ze vaak ook succesvoller zijn.

Als je naar de overweldigende hoeveelheid onderzoek kijkt dan kun je maar een ding concluderen. Slaap kost geen tijd, slapen levert tijd op. Of liever effectiviteit. Hoe beter je slaapt, hoe meer je leert, hoe minder fouten je maakt. Goede slapers zijn dus een soort super mensen.

Slaap je genoeg?

De vraag die je je nu waarschijnlijk stelt is; ben ik een super slaper? Experts aan de Cornell University in de staat New York hebben hier onderzoek naar gedaan, Ze hebben een slaaptest ontwikkeld. Alles wat je moet doen is tellen hoe vaak je ja kunt antwoorden op de volgende vragen:

  1. Word je wel eens een beetje suf van een stevige maaltijd, een beetje alcohol, een warme ruimte of een saaie meeting?
  2. Heb je een wekker om op de juiste tijd op te staan?
  3. Druk je wel eens de snooze button in om nog wat extra slaap te pakken?
  4. Val je wel eens in slaap voor de tv?
  5. Slaap je bij in het weekend?

Als je op een van deze vragen ‘ja’ moet antwoorden, dan slaap je waarschijnlijk te weinig. Je bent hierin niet alleen. Drie van de vier mensen in onze westerse wereld slaapt te weinig.

Wat gebeurd er als ik te weinig slaap?

Helaas is de lijst met negatieve bijeffecten van te weinig slaap lang. We hebben het niet alleen over fysieke bijeffecten, maar ook over mentale. 

Als je te weinig slaapt kijk je anders naar de wereld. Je raakt sneller in de war en gestrest. Het heeft invloed op je gedrag. Je reageert bijvoorbeeld emotioneler en heftiger als je weinig slaapt. Ook ben je geneigd minder risico’s te nemen. Dat klinkt positief maar is het niet. Je zult minder snel initiatief nemen. En minder snel nieuwe mensen ontmoeten. 

En als klap op de vuurpijl, je wordt minder aantrekkelijk. Als je weinig slaapt maak je minder collageen aan waardoor je rimpels krijgt en donkere vlekken op je huid. Dat is nog steeds niet alles. Slechte slapers hebben eerder overgewicht. Als je moe bent gebruik je meer energie. Je lichaam wordt geprikkeld om meer te eten. Onderzoek laat dat duidelijk zien. Mensen die zes uur slapen hebben 25% meer kans op overgewicht en mensen die vier uur slapen 75%.

Als je dus af wilt vallen dan kun je beter meer gaan slapen dan meer gaan bewegen.

Een van de meest verontrustende aspecten van slaaptekort is dat je steeds minder goed in staat wordt om je eigen prestaties te beoordelen. Het gekookte kikker effect treedt op. Je hebt dus ook niet door dat je meer moet slapen.

Waarom is het zo moeilijk om goed te slapen?

Genoeg slaap krijgen blijkt echter heel erg moeilijk te zijn. Hoe komt dit? Het antwoord is heel simpel. Onze lichamen zijn niet gemaakt voor de manier waarop we tegenwoordig leven.

Simpel gesteld we zijn ge-evalueert voor een andere tijd en plaats. 

Sinds het ontstaan van de mensheid, zo’n 200.000 jaar geleden, stonden we op bij het eerste zonlicht en gingen we slapen als het donker werd. Daarvoor zijn wij gebouwd, maar het is niet de wereld waarin we leven. En sinds kort wijken we hier van af. We zijn niet gemaakt om voor de computer te zitten. We zijn gemaakt om te bewegen, om buiten te zijn. Die mismatch creëert enorme problemen. En nergens is dat duidelijker dan in het slaapdomein. Voor miljoenen jaren was de zon de enige bron van licht op aarde. Als er geen zonlicht was gingen onze lichamen hormonen produceren die ons slaperig maakten. 150 jaar geleden veranderde alles met de uitvinding van de gloeilamp. Waardoor we ineens niet meer afhankelijk waren van het zonlicht en naar bed gingen of opstonden wanneer we er zin in hadden. Tegenwoordig zitten we 90% van onze tijd binnen. Het gevolg daarvan is dat we te weinig zonlicht krijgen overdag en paradoxaal genoeg te veel licht ‘s nachts. En dat heeft een sterk effect op het functioneren van het lichaam. Of eigenlijk disfunctioneren. Om dat te snappen moet je iets weten van de fysiologie van slaap.

In ons brein in de hypothalamus vind je een klein structuurtje, de supra 

chiasmatische kern, ook wel de SCN met de n van nucleus.

De SCN heeft één simpele maar belangrijke taak. Zijn taak is om het lichaam te vertellen hoe laat het is. Als de SCN denkt dat het dat is het dag is, dan vertelt het je lichaam om alert te zijn. Denkt de SCN dat het nacht is dan vertelt het je lichaam om te slapen. 

Licht is het belangrijkste signaal voor de SCN. Doe je ‘s morgens de gordijnen open en er is licht, dan laat de SCN je lichaamstemperatuur stijgen en de afgifte van melatonine dalen. Het probleem is dat de SCN behoorlijk dom is. Het weet het verschil niet tussen daglicht en kunstlicht. Dus als je ‘s avonds naar je iPad zit te kijken, dan denkt de SCN dat het licht is en dag. Dit probleem ontstaat doordat schermen blauw licht uitstralen, licht dat je normaal alleen aantreft in daglicht. Voor je brein is 10 minuten blauw licht gelijk aan een uur in de volle zon lopen. Het is moeilijk om blauw licht te vermijden in de avond. Je komt ermee in aanraking als je televisie kijkt, op je telefoon zit of nog even je mail verwerkt op je laptop. En omdat ons brein niet met het blauwe licht om kan gaan, is het voor ons moeilijker om ‘s avonds op tijd in slaap te vallen. 

Een andere factor die een belangrijke invloed heeft op de kwaliteit van je slaap is koffie. Koffie bevalt cafeïne. Cafeïne maakt je alert en weerhoudt ons lichaam om in slaap te vallen. 

Wat de meeste mensen niet weten is dat het vrij lang duurt voordat koffie zijn effect verliest. Koffie verliest de helft van zijn werking pas na vijf of zes uur. Dus als je om 6:00 uur ‘s avonds koffie drinkt is de helft van de werkzame cafeïne van die kop koffie nog actief om 11:00 uur. Je lichaam kan dus moe zijn om 11.00 uur, maar je brein is nog actief door de koffie die je vijf uur eerder gedronken hebt.

Veel mensen proberen de effecten van blauw licht en koffie te niet te doen. Bijvoorbeeld door kamillethee te drinken voor het slapengaan of door het slokken van slaappillen.

Het nemen van slaappillen is geen goede oplossing. Deze werken te lang door, waardoor je weliswaar in slaap valt, maar je niet uitgerust wakker wordt. Bovendien wordt de REM-slaap of droomslaap korter. En dit is de fase waarin je de informatie die je overdag hebt opgenomen vastlegt in je lange termijn geheugen.

Ook alcohol heeft invloed op de kwaliteit van je slaap. Alcohol weerhoudt je van diepe slaap. Je valt wel makkelijk in slaap na één of twee drankjes, maar je slaapt oppervlakkig, en wordt vaak wakker gedurende de nacht. Het resultaat is een onrustige nacht en een onuitgeslapen gevoel in de ochtend.

Hoe kun je zorgen voor voldoende slaap?

Nu je weet hoe slaapt werkt, dan is er een hoop wat je kunt doen om de juiste condities te creëren om goed te slapen. Het start met een goede voorbereidingen treffen gedurende de dag. 

Als we nadenken over ons eigen slaap ritueel dan denken we na over de dingen die we doen vlak voordat we naar bed gaan. Maar als je de onderzoeken bestudeerd dan kom je snel tot de conclusie dat de keuzes die je maakt in de uren voorafgaand aan het moment dat je naar bed gaat zeker zo belangrijk zijn. Sterker nog ons gedrag gedurende de dag kan ook flink invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap.

Laten we eens kijken welke gedragingen gedurende de dag ons kunnen helpen om beter te slapen.

De eerste lijkt makkelijk, maar is voor velen van ons toch best lastig. Ga naar buiten, zoveel mogelijk. Zon houd ons alert gedurende de dag en moe in de avond. Hoe meer zonlicht, Hoe beter je slaapt. Daarom slapen we meestal beter als we op vakantie zijn.

Ook korte wandelingen tijdens de dag, of je telefoon gesprekken buiten voeren kan helpen. Maar ook dichtbij het raam gaan zitten helpt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ene raam hebben in hun kantoor 45 minuten langer slapen.

Zonlicht heeft nog meer prettige bijkomstigheden. Je stemming wordt beter als je veel buiten bent. Dat komt omdat je lichaam dan meer serotonine aanmaakt. Een neurotransmitter die verband houdt met positief denken en creativiteit.

Onthou dat je lichaam van nature gebouwd is om buiten te zijn. Hoe meer je buiten bent, hoe beter je je voelt.

Het tweede ding wat je kan doen is meer sporten. Zelfs een kleine inspanning, bijvoorbeeld 10 minuten oefeningen doen, kan al een enorme invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.

De meest simpele verklaring is dat je moe wordt van bewegen, wat de kans vergroot dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Maar nog belangrijker van bewegen ontspan je, waardoor je makkelijker in slaap valt.

Als je meer wilt gaan bewegen, bedenk dan wel dat je niet te laat moet gaan sporten. Als we bewegen dan gaat onze hartslag en onze lichaamstemperatuur omhoog. Hoe hoger je lichaamstemperatuur, hoe moeilijker je in slaap valt. Gemiddeld genomen duurt het om 6:00 uur voordat je lichaam compleet afgekoeld nadat je bent wezen sporten. Dus je kunt beter meteen na je werk gaan sporten, dan eerst naar huis gaan en heel laat nog een keer naar de sportschool.

Een derde tip is om slim te eten. Ons eten en drinken heeft een verrassend grote invloed op de kwaliteit van onze slaap. Specifiek; suiker en vet hebben een zwaar negatieve invloed. De verklaring is wederom eenvoudig; Vet is moeilijk verteerbaar waardoor het lichaam hard moet werken, dit geeft ons een oncomfortabel gevoel. En van suiker wordt je meer actief. Erger nog door het eten van suiker krijg je steeds meer zin in suiker. Dat creëert een onrustig gevoel, waardoor je minder makkelijk ontspant en in slaap valt.

Een van de reden dat het moeilijk vindt om te gaan slapen is dat we te laat thuiskomen. We willen vaak nog even dat laatste todootje doen of die laatste e-mail. En voor je het weet ga je later naar huis dan je van plan was. En de waarheid is dat je meestal niet veel extra oplevert. Omdat we het einde van de dag niet meer zo scherp zijn en eerder fouten maken. Dat is waarom ik adviseer om de dag bewust of te sluiten. Een soort cool down. Ik zet een alarm in mijn agenda om 5:45 uur nog een om 6:15 uur de eerste herinner mij eraan eraan dat de tijd de tijd is om af te sluiten. Bij de tweede ga ik dat werkelijk weg. Het helpt mij om vervolgens te zijn om gefocust te zijn in de laatste 30 minuten van de dag er op tijd weg te gaan. Bedenk; hoe eerder je relaxed bent hoe makkelijker het wordt hoe later op de avond in slaap te vallen.

Goed stel je voor dat je dit allemaal doet, wat kun je dan ‘s avonds nog doen om beter te slapen?

De eerste tip is planning. Het is echt heel belangrijk dat je van tevoren nadenkt hoe laat je naar bed wilt gaan. Hier moet je beginnen met het eind in je hoofd. Wanneer wil je opstaan? Vanaf dat moment moet je terug tellen en dan weet je wanneer je naar bed moet. Alleen terugtellen is toch niet zo makkelijk. De meesten van ons weten niet precies hoeveel slaap ze nodig hebben. Ergens tussen zeven en negen uur is niet specifiek genoeg. Om er achter te komen kun je het volgende doen. Denk terug aan een vakantie doe je geen wekker gebruikt. Waarschijnlijk is het aantal uur dat je dan slaapt, het aantal uur dat je nodig hebt. Als je spontaan wakker wordt zonder wekker, dan is dat waarschijnlijk de slaap die je nodig hebt. Als je het antwoord denkt te hebben, tel daar dan 20 minuten bij op om in slaap te vallen. Dus stel dat je om 7:00 uur opgestaan en acht uur slaap nodig hebt, dan moet je om 10:40 uur naar bed.

Als je gewend bent om veel later naar bed te gaan, dan moet je stapje voor stapje toewerken naar de ideale slaaptijd. Probeer je het in één keer om te gooien dan raak je wel schuldig verstuurd waarschijnlijk gefrustreerd omdat het niet lukt om in slaap te vallen.

Het helpt als je dit ritme iedere dag aan houdt. Ook in de weekends. Je trekt dan ben je lichaam je traint daarmee je lichaam om te slapen wanneer jij dat wilt.

Als je je ideale slaaptijd hebt, dan heb ik nog een paar tips om je avond te optimaliseren. Hier is hoe je dat kunt doen. 

Hou één of twee dagen bij wat er allemaal gebeurd als je thuis bent gekomen voordat je naar bed gaat. Dit geeft je inzicht in hoe je ‘s avonds je tijd besteed aan dingen die je wilt doen en dingen die je eigenlijk niet wil doen.Met dit inzicht kun je tijd voor maken voor de dingen die echt wil doen en toch op tijd naar bed gaan. Denk aan het scannen van Facebook of het zappen langs allerlei tv uitzendingen die je toch niet erg interessant vindt. Het is tegenwoordig steeds lastiger om niet aan dit soort impulsen toe te geven. Die telefoon is altijd onder handbereik, toch? Weerstand bieden kan, maar dan moet je het jezelf wel wat moeilijker maken. 

Bergje telefoon op bijvoorbeeld als je thuiskomt. Dat maakt een stuk minder waarschijnlijk dat je gaat Facebooken of Netflixen.

Omdat je de hele dag bezig bent geweest nieuwe informatie te vergaren op je werk is het extra moeilijk om daar ’s avonds mee te stoppen. Maar dat kun je ook een positieve draai aan geven. Zorg dat je een boek onder handbereik hebt. Boeken helpen je om te ontspannen en makkelijk in slaap te vallen. Schermpjes niet.

Ook eten heeft een grote impact op onze kwaliteit van slapen. Het avondeten is extra belangrijk. Om goed te slapen moet je in ieder geval zo vroeg mogelijk eten. Een stevige maaltijd vlak voordat je gaat slapen gaat je wakker houden, dat is zeker. Hetzelfde geldt voor veel vet en suiker. En ook voor de alcohol die je misschien drinkt bij een late maaltijd. Ik zeg niet dat je met deze dingen moet stoppen, maar probeer in ieder geval vroeg te gaan eten. Een uur of drie voor je gaat slapen lijkt aan de veilige kant. Ook om de alcohol die je bij de maaltijd hebt gedronken af te breken. Een laatste belangrijke tip voor betreft eten; vermijd pittig eten. Dat veroorzaakt namelijk een hogere lichaamstemperatuur. Waardoor het moeilijker wordt in slaap te vallen. Als je toch pittig wilde eten, doe het dan bij de lunch.

Probeer tegen slaaptijd minder te drinken. Zeker de ouderen onder ons worden vaker wakker omdat ze’s nachts naar het toilet moeten, dit onderbreekt je slaapritme.

De lichten dimmen in je huis helpt ook om slaperig te worden. Eigenlijk moet je je laptop en telefoon ook weg leggen omdat deze veel (blauw) licht uitstralen. Heb je deze schermen toch echt nodig ’s avonds overweg dan om een bril laten schaffen die blauw licht absorbeert. Je kunt ook apps op je telefoon of laptop installeren die het uitstralen van blauw licht tegengaan.

Nog niet slaperig genoeg? Een warm bad kan helpen. Waarom? Het verlaagd je lichaamstemperatuur. Niet als je er inzit natuurlijk. Dan heb je het lekker warm. Maar als je er uitstapt, dan dat je lichaamstemperatuur meteen stevig. Ideaal is om dit 90 minuten van tevoren te doen. 

Laatste tip om je nachtrust beter voor te bereiden, stop minimaal 1 1/2 uur van tevoren met het kijken naar nieuws programma’s. Het probleem daarmee is namelijk dat nieuws je brein alert maakt. Dat doen je hersenen namelijk als zich iets voordoet dat onverwacht is. Bedenk wat dat doet met je brein. Vroeger gebeurde er zelden iets nieuws. Nu met internet word je continu gebombardeerd met nieuws. Je bent dus ook continu alert.

Stelen van de besten II

In mijn vorige blog heb ik wat verteld over het onderzoek van Laurie K. Mischley. Zij probeert te achterhalen wat parkinson patiënten die weinig of geen achteruitgang hebben anders doen. Lifestyle onderzoek is natuurlijk altijd moeilijk. Je vraagt de deelnemers aan je onderzoek namelijk om met behulp van vragenlijsten inzicht te geven in hun gewoonten. En zeg nou zelf, weet jij nog wat je gisteren gegeten hebt? Maar afgezien van deze beperking denk ik dat dit onderzoek goed in elkaar steekt. Omdat ze bij een gevonden statistisch verband ook onderzoekt wat dan de weten schappelijke verklaring zou kunnen zijn. Dus als ze bijvoorbeeld een verband vind tussen weinig progressie en ‘pak m beet’ het slikken van het supplement Q10 dan onderbouwd ze ook waarom dit zou kunnen helpen. 

OK. Tada! Dit adviseert zij op basis van haar onderzoek:

  1. Blijf nieuwe dingen leren

    Dit adviseren heel veel neurologen (bv Erik Scherder in Nederland). Je hersenen zijn in staat om nieuwe verbindingen te maken die de parkinson symptomen tegengaan. Maar dan moet je je hersenen wel stimuleren om dit te doen door iets nieuws en uitdagends te gaan leren. Bijvoorbeeld drummen, frans leren of boksen natuurlijk.
  2. Maak nieuwe vrienden

    We zijn sociale dieren. Door ons te omringen met vrienden en familie voelen we ons veilig en maken we allerlei ‘geluks’ hormonen aan (dopamine, oxytocine, endorfine etc.). Die hormonen maken we trouwens ook aan bij (team)sporten. Boksen en knuffelen dus!
  1. Bewegen, bewegen, bewegen

    Zorg dat je vijf tot zeven dagen per week echt actief bent. Het hoeft niet altijd vreselijk fanatiek, maar je hartslag moet wel omhoog. Daarnaast adviseert ze om oefeningen te doen die het ‘langzamer en kleiner’ worden van bewegingen tegengaan. Bijvoorbeeld opstaan van een lage bank gaat moeilijk omdat we de beweging te klein maken en te weinig vaart maken. Je moet dus grote en snelle bewegingen oefenen. Denk aan boksen of squats.
  2. Eet vegan

    Groenten, fruit en noten. Liefst biologisch én geen zuivel. Steeds meer onderzoekers (ook Bas Bloem) linken Parkinson direct aan het gebruik van pesticiden. Het zo veel mogelijk voorkomen dat je pesticiden binnen krijgt lijkt dus een verstandige keuze. Zorg daarnaast dat je flavonoïden binnen krijgt die hebben een beschermende werking voor je hersenen. Ze zitten in bessen en groene thee.
  3. Neem supplementen

    Er zijn aanwijzingen dat de volgende supplementen de progressie afremmen; Glutathion, Q10, kurkuma en DHA (Omega 3).
  4. Laat je testen

    Bij je huisarts kun je laten testen of je wel voldoende nutriënten opneemt uit je voeding. Veel Parkinson patiënten hebben een tekort of teveel aan; vitamine D, B12, B11, B6, Omega 3, Urinezuur, Omega 6
  5. Optimaliseer de opname van Levodopa

    Iedereen weet natuurlijk wel dat je een uur voor en een uur na het innemen van Levodopa beter niet kunt eten (zeker geen voedingsmiddelen met proteïne), maar ik kwam ook nog de tip tegen om Levodopa in te nemen met wat vitamine c. En verrek… ik heb het gevoel dat de Levodopa daardoor langer werkt.

Steal like a real parki

Beste boksers,

Een jaar of wat geleden kocht ik een boekje bij Donner met de prikkelende titel ‘Steal like an artist’. Dit boekje zette mijn romantische beeld van creativiteit helemaal op zijn kop. De meeste artiesten zijn geen originele denkers. Integendeel, ze jatten er vrolijk op los. Ze stelen zonder scrupules de goede ideeën van anderen. Ze voegen ideeën van anderen bij elkaar, gooien er hun eigen saus overheen en presenteren dit vervolgens als briljant en origineel.

Denk nu niet dat alleen drugs snuivende kunstenaars dit doen. Vergeet het maar! We stelen er allemaal lekker op los. Sporters, ondernemers en politici om maar wat beroepsgroepen te noemen. Wie het beste briljante ideeën van anderen weet te kopiëren en combineren wordt succesvol.

Dus sinds ik Parkinson heb ben ik zeer geïnteresseerd in wat anderen doen om hun symptomen onder controle te houden. Dat is nog niet makkelijk, want wie is de beste Parkinson patiënt. Sinds dit weekend heb ik antwoord op die vraag.

Er blijkt een neuroloog (Laurie K Mischley) te zijn die precies dit onderzoekt. Haar onderzoek is heel simpel. Ze laat parkinson patiënten ieder jaar een vragenlijst invullen over hun gezondheid en hun lifestyle (voeding, beweging en sociaal gedrag). Vervolgens kijkt ze bij wie de symptomen in de loop van de jaren erger worden of stabiel blijven. Daarna kijkt ze wat mensen die stabiel blijven anders doen dan de progressieve groep. In onderstaand plaatje corresponderen de groene bolletjes met echte parkinson patiënten. Door er statistiek op los te laten proberen de onderzoekers erachter te komen wat de groene bolletjes onderin het plaatje (weinig progressie) anders doen.

pastedGraphic.png

De resultaten zijn meer dan boeiend en voor mij ook hoopvol. In mijn volgende blog zal ik de belangrijkste inzichten voor jullie samenvatten. Kun je hier niet op wachten? Dan hier zo vast wat links.

Hier de onderzoeksresultaten in grafieken

https://livinghealthywithparkinsons.com/results

Hier haar onderzoekspagina (+link om mee te doen)

https://bastyr.edu/research/studies/complementary-alternative-medicine-care-parkinsons-disease-cam-care-pd

Hier haar verhaal op youtube

Bewegen zonder na te denken

Sinds een paar jaar hoor je steeds meer geluiden dat zitten slecht voor je is. Mensen met Parkinson weten dit als geen ander. Hoewel geen parkinson patiënt hetzelfde is, zegt bijna iedereen die ik spreek dat ze zich slechter voelen als ze een dag niet bewogen hebben. 

Het Ministerie van SZW is vandaag ook op deze trein gesprongen met een landelijke campagne. Niet geheel verrassend gaat dat weer op zijn Ministeries, met heel veel uiteg, bangmakerij en weinig of geen kennis van gedragsverandering. 

Maar dat werkt dus niet. Terwijl ik dit schrijf zit ik al een hele ochtend en middag achter een laptop. Ik weet echt wel beter. Toch sta ik niet op om bijvoorbeeld een rondje te lopen of om wat rek en strek oefeningen te doen. Waarom? Er is vandaag weinig wat mij ‘triggert’, of in goed Nederlands op gang brengt. Behalve dan twee korte wandelingen om mijn dochter naar school te brengen en weer te halen. Zo’n ‘trigger’ is dus echt noodzakelijk anders ga ik lekker door met typen, nadenken, bellen etc. zonder van mijn stoel op te staan. De uitdaging is om dus ‘triggers’ te bedenken die zorgen dat je wel moet gaan bewegen. Ik heb er een aantal.

  1. Mijn dochter dus. Dat zijn 10 wandelingen in de week van 25 minuten.
  2. Ik heb een duidelijke regel dat ik in de stad geen gebruik mag maken van het Openbaar vervoer of van mijn auto. Altijd lopen of fietsen dus.
  3. Omdat ik thuis werk heb ik mezelf verantwoordelijk gemaakt voor de huishoudelijke klusjes.  Ik  heb een timer die mij er na 50 minuten aan herinnerd dat ik een klusje moet gaan doen. Minimaal 10 minuten, daarna mag ik weer verder met mijn werk.
  4. Ik heb geen bureaustoel, maar een bal. Op een bal zit je niet stabiel, dus ben ik ook actief als ik zit. Anders donder ik eraf.
  5. Twee keer in de week ga ik boksen. Ik ben de initiatiefnemer, dus ik kan het niet maken om niet te gaan.
  6. Mijn dochter rijdt twee keer in de week paard. Ik breng haar. Op de manage is weinig te doen, dus ga ik anderhalf uur wandelen. 
  7. Gesprekken (ook telefonisch) met mensen doe ik bij voorkeur wandelend. Dan kan ik sowieso beter nadenken.
  8. Ik gebruik de app ‘ommetje’, die houdt bij hoeveel ik loop per dag. Op een of andere manier vind ik het leuk om de ‘keten niet te verbreken’. Dus iedere dag moet er minimaal 20 minuten worden gewandeld. Anders gebeurd er vast iets ergs. 
  9. Ik heb een huis met drie trappen. pff, je blijft lopen.

Je ziet, dat is een hele lijst met allemaal zaken die me dwingen om in beweging te zijn. En het mooie is, ik hoef er niet bij na te denken. Dit is gewoon wat ik doe.

Waarom zweten, hijgen en spierpijn helemaal niet nodig is.

Al jarenlang eten we iedere zondagavond patat met kip bij mijn schoonouders in Lekkerkerk. Omdat we deze week een beetje achterliepen op ons 10.000 stappen doel per dag, leek het ons een goed idee om dit keer maar eens naar Lekkerkerk te wandelen. Voor iedereen die dankzij Tomtom geen gevoel meer heeft bij afstanden, dat is zo’n 20 KM (= 30.000 stappen). Klinkt niet als een onoverkomelijke afstand toch? Nee, maar toch leverde het mij wel wat problemen op. Na een kilometer of 8 had ik al twee open wonden aan mijn linkervoet. Verkeerde schoenen, beginnersfoutje! Je zou denken, dan pak je de bus toch? Maar dan ken je mijn koppige natuur nog niet. Ik besloot mijn schoenen uit te doen en blootsvoets verder te lopen. Echt, moet je eens doen in de polder. De opmerkingen van de lokale plattelanders waren niet van de lucht. Maar ach, als Parkinson patiënt ben ik vreemde blikken inmiddels wel gewend. Gewoon lekker doorlopen op die koude voeten. Na 4 uur en een kwartier waren we er wel. Mijn vriendinnetje had het overigens alleen maar koud. 

Tijdens deze wandeling moest ik terugdenken aan de tijd dat ik dit iedere zondag hardlopend deed, maar dan in anderhalf uur en zonder problemen. Ik trainde in die tijd minimaal 4 keer in de week en een weektotaal van een kilometer of 50 à 60 was vrij normaal. Ik voelde me daar prima bij. Toch vraag ik me de laatste tijd vaker af, “is het nou gezonder voor je om een haas te zijn of een schildpad?”. Kun je beter intensief sporten of rustig bewegen? Over deze vraag verschillen experts nogal van mening, dus lijkt het me leuk om hier in de komende blogs eens wat dieper op in te gaan én een aantal mythes door te prikken. 

Mythe 1 Hoe intensiever hoe beter.

Niet waar! Intensief sporten is zeker niet altijd goed voor je en kan zelfs gevaarlijk zijn. Er zijn aanwijzingen dat intensief sporten (een aantal keren per week meer dan 2 uur per dag) echt negatieve gevolgen voor je gezondheid kan hebben. Zo zijn er wetenschappelijke onderzoeken die intensief sporten koppelen aan hartritme stoornissen, lekkende darm syndroom, aderverkalking en eetverslavingen. Daarnaast krijgen juist mensen die veel sporten vaker te maken met blessures. Door vaak en intensief te trainen ’beschadig’ je je lichaam. Er ontstaan minuscule scheurtjes in je spieren. Die herstellen weliswaar als je rust neemt en worden zelfs sterker (hypercompensatie noemen ze dat). Maar als je geen rust neemt, dan ga je juist achteruit. Ook kun je van vaak en intensief sporten overtraind raken. De symptomen daarvan zijn; vermoeidheid, weinig kracht, weinig energie enz. 

Ok, er zijn risico’s, maar daar staat toch veel winst tegenover? Niet echt. Uit vergelijkend onderzoek blijkt dat mensen die laagintensief sporten, matig sporten of zwaar intensief sporten na een aantal maanden allemaal dezelfde gezomehidswinst hebben. Voor je gezondheidswinst doet intensiteit er dus niet toe.

Als jezelf in het zweet werken niet je ding is, dan is dit dus een perfect excuus om voortaan rustig aan te doen. Easy does it. Maar wel blijven bewegen natuurlijk!.

Én even doorlezen want het is zoals altijd toch weer net een beetje ingewikkelder. 

Toen ik nog marathons liep trainde ik met een clubje ondernemende rotterdammers. Het viel me altijd op dat de oudere lopers van dit clubje gewoon een buikje hadden. Ondanks dat ze tientallen kilometers per week trainden. Dit brengt me bij Mythe 2. 

Mythe 2, van intensief bewegen val je af.

Alleen maar sporten on af te vallen heeft weinig zin. Het vervelende is namelijk dat je heel ver kunt gaan op een beetje vet. Ik herinner mij nog uit de tijd dat ik marathons liep dat ik tijdens een marathon ongeveer 1500 calorieën verbruikte. Let wel, dat was dus 3 uur hardlopen op vol vermogen. Niet iets wat je dadelijks kunt doen. Met een uurtje normaal intensief sporten verbrand je al niet meer een paar honderd calorieën. Die heb je er zo weer aan gegeten met bv een biertje en een mars (nam ik altijd na de training :-)).

Ik herinner me nog goed mijn eerste bokstraining. Ik was op dat moment een ultra fitte marathon loper. Ik kon bijvoorbeeld 30 km hardlopen en er dan nog uitzien alsof ik een blokje om had gewandeld met mijn oma. Maar 1 minuutje sparren in de boksschool bleek andere koek. Torenhoge hartslag, hijgen als een zeehond. Ongelofelijk hoe zwaar slechts een minuutje boksen is. En dat is precies een van de bijzonderheden die boksen zo’n goede sport maken voor iedereen en voor mensen met Parkinson in het bijzonder. 

Nu denkt je waarschijnlijk dat ik mezelf tegenspreek? Toch is dat niet zo. Je hebt laag intensief sporten (prima), hoog intensief sporten (twijfelachtig) én hoog intensief interval sporten (goed voor je). Brengt met bij mythe 3

Mythe 3, Denk aan je hart, je kunt beter rustig aan doen!

Ook niet waar. Net zoals met veel dingen in het leven ligt de waarheid in het midden. Het blijkt namelijk dat een sterk verhoogde hartslag allerlei voordelen heeft. Zeker voor mensen met Parkinson. Er is alleen geen enkele reden om langdurig intensief te trainen. Een minuutje die hartslag omhoog en dan weer laten zakken is al voldoende. Als je gaat wandelen kun je dit met licht verhoogde hartslag doen (snelwandelen of kleine tussen sprintjes). Of je kunt HIIT training doen (high intensity interval training). Hierbij doe je oefeningen die je niet langer dan een minuut kunt volhouden (bv touwtje springen). Doel is om je hartslag en je ademhaling heel snel omhoog te laten gaan (tot je niet meer kunt) en dan weer tot rust te komen. Ook krachttraining valt hieronder. Het voordeel van ‘even’ je hartslag omhoog jagen is dat je goede stofjes aanmaakt. Bv groeihormoon waardoor je meer spiermassa aanmaakt en de stofjes GDNF en BDNF waarvan vermoed wordt dat ze beschadigde hersencellen herstellen.

En een laatste voordeel van HIIT, je raakt er niet bezweet van en spierpijn valt meestal ook wel mee.

Minder stress met Andy

Stress heeft een sterk negatief effect op je Parkinson symptomen. 
Ja, duh! Zeg je waarschijnlijk. Dat wist je al lang. 
Waarom ik het er dan toch over wil hebben? De wetenschap heeft dit verschijnsel ook ontdekt. Vorige maand is een artikel verschenen met de conclusies van een onderzoek onder 5000 Parkinson patiënten. Het zoals altijd dodelijk saaie artikel heb ik bij dit mailtje gevoegd. Wat ik altijd doe, is meteen doorbladeren naar de conclusies. 

Dat zijn er drie:

1.  Mensen met parkinson ervaren meer stress dan ’normale’ mensen

2.  Alle Parkinson symptomen worden erger tijdens stressvolle perioden

3.  Parkinson patiënten die aan mindfulness doen ervaren dat hun symptomen sterk verbeteren.


Dat is toch wel erg interessant. Zoals altijd staat er onderaan het artikel dat er meer onderzoek nodig is, maar ik geloof het zo wel! Voor mij is dit een goede aansporing om weer eens wat regelmatiger te mediteren.
Voor wie dat nog nooit gedaan heeft kan je ik je adviseren om eens te proberen en te starten met monnik Andy Puddicombe. Andy heeft in 10 jaar een meditatie imperium uit te grond gestampt met als doel om meditatie toegankelijk te maken bij iedereen. Bij Andy geen vaag gedoe, maar gewoon hele praktische oefeningen. Je hoeft niet veel te onthouden of te doen, Andy praat je met zijn prettige stem door alle oefeningen heen.


In de TED Talk legt Andy uit wat mindfulness is en hoe het het simpel heeft gemaakt. 
https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?utm_campaign=tedspread&utm_medium=referral&utm_source=tedcomshare

Wil je oefeningen doen met Andy dan kun je zijn app downloaden in de appstore of de playstore. De app heet Headspace. Helaas moet je er wel voor betalen, maar hij is zijn geld zeker waard.

Heb je Netflix en wil je het eens gratis proberen. Headspace heeft ook een aantal oefeningen op Netflix staan.

4 simpele manieren om te stoppen met je uitstelgedrag (zonder wilskracht).

We stellen allemaal wel eens dingen uit die we eigenlijk wel zouden moeten doen.  En meestal balen we daarvan. Want het is zo onlogisch. Waarom zou je in godsnaam iets niet doen want goed voor je is?

Nou simpel, zo zijn we nou eenmaal gebouwd.

Of je het nu fijn vindt of niet, veel van je gedrag wordt gestuurd (onbewust) door je limbisch systeem. Dit is het oudste deel van je hersenen – noemen we ook wel reptielenbrein. Je reptielenbrein zorgt dat je overleeft; honger? Eten! Bang? Rennen! Angstig? Niets doen, stapje terug! Het reptielenbrein leeft in het hier en nu.

Wil je iets nieuws of spannends proberen? Je reptielenbrein zal proberen je tegen te houden. Gelukkig heb je nog je neo cortex (een nieuwer deel van je brein), waarmee je beslissingen neemt die je toekomst betreffen.

Je reptielenbrein en je neo cortex zijn continue bezig met een wedstrijdje handje drukken. Helaas wint je reptielenbrein vaak. Omdat deze beslissingen volledig automatisch (en dus onbewust) neemt.

Tenzij je iets bedenkt om je reptielenbrein het zwijgen op te leggen zit er niets anders op dan je reptielenbrein voor de gek houden.

Hoe dan?

  1. Nou bijvoorbeeld door te bedenken wat iets je in het hier en nu oplevert. Want alleen iets wat nu een goedgevoel geeft krijgt een OK van je reptielenbrein.

Een voorbeeld is sporten. Je weet dat een paar keer per week trainen goed voor je is, Maar op het moment dat je moet voelt het toch onaangenaam. De truc is om het leuker te maken. Ga bijvoorbeeld sporten met je beste vriend. Of als je joggen niet leuk vind, ga dan iets doen wat je wel leuk vind. Wandelen bijvoorbeeld. Alle beweging is beter dan geen beweging. 

2. Verklein je doelen tot dagelijkse taken die je makkelijk kunt doen.

Een boek schrijven? Vrijwel zeker dat je reptielenbrein dat uitstelt. Veel te ver in de toekomst en eng (ben je wel goed genoeg?). Maar iedere dag iets schrijven en dat bijhouden op een kalender (iedere dag een kruisje vormt een ketting, die je niet mag of wil verbreken).

Veel schrijvers gebruiken deze truc om hun reptielenbrein om de tuin te leiden. Één pagina per dag schrijven geeft een goed gevoel, dat wil je reptielenbrein wel in mee gaan. Plus, een pagina per dag is op jaarbasis ook een boek. 

3. Zorg dat je reptielenbrein niet mee kan doen

Automatiseer zoveel mogelijk dingen in je leven. Als je reptielebbrein geen beslissing hoeft te nemen, dan kan hij het ook niet uitstellen. Zo kun je bijvoorbeeld die gezonde lunch ’s avonds al klaar maken. Ook je kleren kun je voor de volgende dag al klaarleggen. Als je alle apps en notifications van je telefoon gooit, dan hoef je geen beslissing nemen om er al dan niet naar te kijken.

4. Leer jezelf de 5 minuten regel aan

Als je voelt dat je iets niet wilt doen of wilt uitstellen, maak dan met jezelf de afspraak dat je het toch 5 minuten gaan doen. Meestel zul je merken dat je dan toch de hele taak gaat volbrengen. Je reptielenbrein heeft de pest aan dingen die vervelend zijn en lang duren. Maar iets vervelends een paar minuten doen? Dat is wel te doen.

Kom op, pak die bezem

Er was eens een tijd waarin het verplicht was om je stoepje te vegen. Nu vinden we dat betuttelend en is deze wet afgeschaft. Ik vind dat jammer, want op verschillende plekken in mijn wijkje  zijn de stoepen levensgevaarlijk glad heb ik vanmorgen gemerkt. Ik moest echt uitkijken om niet glibberend en bibberend een haven in te glijden. 

Als wij stoere boksers nu eens het goede voorbeeld geven door ons stoepje sneeuw- en ijsvrij te maken? En als je dan toch bezig bent, dan kun je meteen een aantal oefeningen doen met je bezem om je schouders wat losser te maken. 

Hier een aantal bekende en minder bekende oefeningen met bezem. 

Flexen

Pak je bezem met beide handen vast, met je knokkels naar voren en je armen recht. Beweeg de bezem met een soepele beweging vanuit je heupen omhoog tot boven je hoofd. Hoe hem daar een paar tellen vast en herhaal (keertje of 10?). Onthou. Je armen moeten recht blijven en je kunt het uitdagender maken door je handen dichter naar elkaar te bewegen.

Verlengen

Hou de bezem met beide handen achter je rug. Je knokkels weer naar voren gericht. Ga rechtop staan met je voeten in kleine spreidstand. Til dan je borstbeen op (borst vooruit). Draai je schouders naar achteren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Nu sta je mooi recht. Toch? Probeer nu de bezem zo hoog mogelijk op te tillen achter je rug. Hou vast en herhaal.

 Rollen

Hou de bezem voor je lichaam. Armen gestrekt. Handen op schouderbreedte en handplalmen naar voren. Til nu een arm zo hoog mogelijk op en ondersteun met de andere. Even vasthouden en daarna de andere kant op. Herhaal. 

Roteren

Hou de bezem achter je rug met een hand vast, de andere hand boven je hoofd. Beweeg de bezem nu op en neer. Moeilijker maak je het door je handen dichter naar elkaar toe te brengen.

Sport is onnatuurlijk

“I hated every minute of training“, Mohammed Ali

Heb je je wel eens afgevraagd waarom het zo moeilijk is om jezelf er toe te zetten om te sporten, terwijl je weet dat het goed voor je is? Onze evolutie blijkt hiervoor verantwoordelijk. Het ligt dus niet aan jou dat je liever op de bank blijft liggen in plaats van een rondje stevig wandelen, boksen of oefeningen doen.

Ik ben een zeer vermakelijk boek aan het lezen van Daniel Liebermann (Harvard Professor), waarin hij allerlei voor ‘waar’ aangenomen zaken uit de wereld van sport onderuit haalt.

Lieberman is een antropoloog die bij natuurvolkeren in Afrika en Zuid Amerika onderzoek heeft gedaan. Lieberman is een hardloper. Tot zijn verbazing werd hij bij je volkeren waar hij te gast was uitgelachen als hij ging trainen. Hoewel deze mensen veel bewogen, begrepen ze niet waarom iemand bij zijn volle verstand zich zou willen inspannen zonder dat daar een echte noodzaak voor is. Dat is namelijk zonder van je energie. Ze vonden het zo raar, ze hadden er letterlijk geen woorden voor. Een woord voor sport bestaat bij deze volkeren niet. Sport bestaat niet. Bewegen doe je alleen als het moet. Je moet zuinig zijn op je energie. Voor luieren en rondhangen hebben ze wel woorden ;-).

Voor mij is dit een absolute eyeopener. Ik heb nooit zin om te gaan trainen. Ik vind het meestal een heel fijn gevoel als ik geweest ben, maar van tevoren? Nee, echt niet!

Als je je dus realiseert dat sporten ons niet in het bloed zit (eerder het tegenovergestelde), dan moet je misschien stoppen met jezelf martelen met goede voornemens. Waar je je toch niet aan gaat houden!

Wat je wel kunt doen is bijvoorbeeld sporten verpakken in iets wat je wel van nature leuk vind. Daarom vinden wij koffie drinken en kletsen zo belangrijk bij Parkinson Boksen Rotterdam. Het sociale is een belangrijker motivator dan het sporten om te komen.

Je kunt jezelf dus tot  bewegen motiveren door het te combineren met wat anders. Zo heb ik bijvoorbeeld de afspraak met mezelf dat ik altijd de fiets neem of ga wandelen als ik ergens heen moet. Dat levert iedere week best wel wat beweging op. Dan is het dus geen sport, maar noodzaak en dus makkelijk te doen.

Ook thuis kun je oefeningen verpakken als iets anders. Bijvoorbeeld als leuk of noodzakelijk. Iedereen heeft bijvoorbeeld een trap, die kun je zuchtend en steunend op lopen. Maar wat als je nu eens vanaf nu iedere trap zo hard mogelijk beklimt. Omhoog moet je toch!

Wat je ook kunt doen is bewegen koppelen aan iets anders. Lees deze blog nog eens. ‘Waarom je geen motivatie nodig hebt om iedere dag te sporten’.

Veel plezier met het leuk maken van beweging. Ik ben heel benieuwd naar jullie ideeën!

2. Probeer eens twee Squats per dag te doen (gekoppeld aan iets anders).

Squat uitdaging. Hier is hoe ik het doe.

Mijn koffie apparaat heeft wat tijd nodig om op te warmen. Tot voor kort stond ik dan wat stom voor me uit te staren tot de knipperende lampjes uitgingen. Tot ik bedacht dat ik die tijd ook kon gebruiken om een paar squats te doen. Dat gaat prima en levert ongemerkt een hoop op. Reken maar mee. 3 koffie per dag X 3 squats X 7 dagen = 63 squats per week zonder enige moeite.

Probeer het eens.

Hier nog een keer de juiste techniek.

Met de squat train je spiergroepen uit je boven- en je onderlichaam. Je pakt vooral de bovenbenen en bilspieren aan maar ook je rug, je gehele core eigenlijk, moet hard werken. Bovendien verbrand je met de squat veel calorieën omdat je grote spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Squatten versterkt spieren, bindweefsel, gewrichtsbanden en pezen van met name de benen, billen, enkel- knie- en heupgewricht. Maar squatten vergroot ook de flexibiliteit en balans waardoor de kans op blessures aardig afneemt. 

Maar hoe doe je nou de perfecte squat. Het is namelijk wel een oefening die je goed moet uitvoeren wil hij effectief zijn. Plus, wanneer je de squat niet goed doet, kan hij ook blessure gevoelig zijn. Let dus goed op.De squat goed uitvoeren is veel belangrijker dan de squat zoveel mogelijk doen. Kwaliteit boven kwantiteit zeg maar. 

OK daar gaat ie…

  • Ga rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte.
  • Duw je borst naar voren en rol je schouders naar voren, omhoog en naar achteren. Hou ze daar achter, maar altijd laag, weg van je oren
  • Span nu je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken

Naar beneden: De start van de squat

  • Duw de billen naar achter en houd je borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je boven een vieze Franse toilet gaat hangen. Ga zover omlaag dat je bovenbenen evenredig aan de vloer zijn, of je benen 90 graden.
  • Blijf recht vooruit kijken en niet naar beneden. Zo voorkomt je een bolle bovenrug
  • Je gewicht blijft op je hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. Als je daar bang voor bent, zorg dan dat je een muur achter je hebt.
  • Wanneer je met je billen naar achteren zakt en je knieën gaat buigen om te gaan zitten, houd dan je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Wanneer je naar beneden kijkt blijf je ten alle tijden je tenen zien.
  • Oh. En blijf adem halen

De beweging omhoog

  • Kom omhoog met de kracht vanuit je hakken. Je duwt je hakken als het ware door de grond heen. Geen gewicht op je tenen
  • Span je bilspieren aan, je navel nog steeds ingetrokken en dus buik- en rug spieren aangespannen.
  • Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt
  • Herhaal