Waarom zweten, hijgen en spierpijn helemaal niet nodig is.

Al jarenlang eten we iedere zondagavond patat met kip bij mijn schoonouders in Lekkerkerk. Omdat we deze week een beetje achterliepen op ons 10.000 stappen doel per dag, leek het ons een goed idee om dit keer maar eens naar Lekkerkerk te wandelen. Voor iedereen die dankzij Tomtom geen gevoel meer heeft bij afstanden, dat is zo’n 20 KM (= 30.000 stappen). Klinkt niet als een onoverkomelijke afstand toch? Nee, maar toch leverde het mij wel wat problemen op. Na een kilometer of 8 had ik al twee open wonden aan mijn linkervoet. Verkeerde schoenen, beginnersfoutje! Je zou denken, dan pak je de bus toch? Maar dan ken je mijn koppige natuur nog niet. Ik besloot mijn schoenen uit te doen en blootsvoets verder te lopen. Echt, moet je eens doen in de polder. De opmerkingen van de lokale plattelanders waren niet van de lucht. Maar ach, als Parkinson patiënt ben ik vreemde blikken inmiddels wel gewend. Gewoon lekker doorlopen op die koude voeten. Na 4 uur en een kwartier waren we er wel. Mijn vriendinnetje had het overigens alleen maar koud. 

Tijdens deze wandeling moest ik terugdenken aan de tijd dat ik dit iedere zondag hardlopend deed, maar dan in anderhalf uur en zonder problemen. Ik trainde in die tijd minimaal 4 keer in de week en een weektotaal van een kilometer of 50 à 60 was vrij normaal. Ik voelde me daar prima bij. Toch vraag ik me de laatste tijd vaker af, “is het nou gezonder voor je om een haas te zijn of een schildpad?”. Kun je beter intensief sporten of rustig bewegen? Over deze vraag verschillen experts nogal van mening, dus lijkt het me leuk om hier in de komende blogs eens wat dieper op in te gaan én een aantal mythes door te prikken. 

Mythe 1 Hoe intensiever hoe beter.

Niet waar! Intensief sporten is zeker niet altijd goed voor je en kan zelfs gevaarlijk zijn. Er zijn aanwijzingen dat intensief sporten (een aantal keren per week meer dan 2 uur per dag) echt negatieve gevolgen voor je gezondheid kan hebben. Zo zijn er wetenschappelijke onderzoeken die intensief sporten koppelen aan hartritme stoornissen, lekkende darm syndroom, aderverkalking en eetverslavingen. Daarnaast krijgen juist mensen die veel sporten vaker te maken met blessures. Door vaak en intensief te trainen ’beschadig’ je je lichaam. Er ontstaan minuscule scheurtjes in je spieren. Die herstellen weliswaar als je rust neemt en worden zelfs sterker (hypercompensatie noemen ze dat). Maar als je geen rust neemt, dan ga je juist achteruit. Ook kun je van vaak en intensief sporten overtraind raken. De symptomen daarvan zijn; vermoeidheid, weinig kracht, weinig energie enz. 

Ok, er zijn risico’s, maar daar staat toch veel winst tegenover? Niet echt. Uit vergelijkend onderzoek blijkt dat mensen die laagintensief sporten, matig sporten of zwaar intensief sporten na een aantal maanden allemaal dezelfde gezomehidswinst hebben. Voor je gezondheidswinst doet intensiteit er dus niet toe.

Als jezelf in het zweet werken niet je ding is, dan is dit dus een perfect excuus om voortaan rustig aan te doen. Easy does it. Maar wel blijven bewegen natuurlijk!.

Én even doorlezen want het is zoals altijd toch weer net een beetje ingewikkelder. 

Toen ik nog marathons liep trainde ik met een clubje ondernemende rotterdammers. Het viel me altijd op dat de oudere lopers van dit clubje gewoon een buikje hadden. Ondanks dat ze tientallen kilometers per week trainden. Dit brengt me bij Mythe 2. 

Mythe 2, van intensief bewegen val je af.

Alleen maar sporten on af te vallen heeft weinig zin. Het vervelende is namelijk dat je heel ver kunt gaan op een beetje vet. Ik herinner mij nog uit de tijd dat ik marathons liep dat ik tijdens een marathon ongeveer 1500 calorieën verbruikte. Let wel, dat was dus 3 uur hardlopen op vol vermogen. Niet iets wat je dadelijks kunt doen. Met een uurtje normaal intensief sporten verbrand je al niet meer een paar honderd calorieën. Die heb je er zo weer aan gegeten met bv een biertje en een mars (nam ik altijd na de training :-)).

Ik herinner me nog goed mijn eerste bokstraining. Ik was op dat moment een ultra fitte marathon loper. Ik kon bijvoorbeeld 30 km hardlopen en er dan nog uitzien alsof ik een blokje om had gewandeld met mijn oma. Maar 1 minuutje sparren in de boksschool bleek andere koek. Torenhoge hartslag, hijgen als een zeehond. Ongelofelijk hoe zwaar slechts een minuutje boksen is. En dat is precies een van de bijzonderheden die boksen zo’n goede sport maken voor iedereen en voor mensen met Parkinson in het bijzonder. 

Nu denkt je waarschijnlijk dat ik mezelf tegenspreek? Toch is dat niet zo. Je hebt laag intensief sporten (prima), hoog intensief sporten (twijfelachtig) én hoog intensief interval sporten (goed voor je). Brengt met bij mythe 3

Mythe 3, Denk aan je hart, je kunt beter rustig aan doen!

Ook niet waar. Net zoals met veel dingen in het leven ligt de waarheid in het midden. Het blijkt namelijk dat een sterk verhoogde hartslag allerlei voordelen heeft. Zeker voor mensen met Parkinson. Er is alleen geen enkele reden om langdurig intensief te trainen. Een minuutje die hartslag omhoog en dan weer laten zakken is al voldoende. Als je gaat wandelen kun je dit met licht verhoogde hartslag doen (snelwandelen of kleine tussen sprintjes). Of je kunt HIIT training doen (high intensity interval training). Hierbij doe je oefeningen die je niet langer dan een minuut kunt volhouden (bv touwtje springen). Doel is om je hartslag en je ademhaling heel snel omhoog te laten gaan (tot je niet meer kunt) en dan weer tot rust te komen. Ook krachttraining valt hieronder. Het voordeel van ‘even’ je hartslag omhoog jagen is dat je goede stofjes aanmaakt. Bv groeihormoon waardoor je meer spiermassa aanmaakt en de stofjes GDNF en BDNF waarvan vermoed wordt dat ze beschadigde hersencellen herstellen.

En een laatste voordeel van HIIT, je raakt er niet bezweet van en spierpijn valt meestal ook wel mee.

Minder stress met Andy

Stress heeft een sterk negatief effect op je Parkinson symptomen. 
Ja, duh! Zeg je waarschijnlijk. Dat wist je al lang. 
Waarom ik het er dan toch over wil hebben? De wetenschap heeft dit verschijnsel ook ontdekt. Vorige maand is een artikel verschenen met de conclusies van een onderzoek onder 5000 Parkinson patiënten. Het zoals altijd dodelijk saaie artikel heb ik bij dit mailtje gevoegd. Wat ik altijd doe, is meteen doorbladeren naar de conclusies. 

Dat zijn er drie:

1.  Mensen met parkinson ervaren meer stress dan ’normale’ mensen

2.  Alle Parkinson symptomen worden erger tijdens stressvolle perioden

3.  Parkinson patiënten die aan mindfulness doen ervaren dat hun symptomen sterk verbeteren.


Dat is toch wel erg interessant. Zoals altijd staat er onderaan het artikel dat er meer onderzoek nodig is, maar ik geloof het zo wel! Voor mij is dit een goede aansporing om weer eens wat regelmatiger te mediteren.
Voor wie dat nog nooit gedaan heeft kan je ik je adviseren om eens te proberen en te starten met monnik Andy Puddicombe. Andy heeft in 10 jaar een meditatie imperium uit te grond gestampt met als doel om meditatie toegankelijk te maken bij iedereen. Bij Andy geen vaag gedoe, maar gewoon hele praktische oefeningen. Je hoeft niet veel te onthouden of te doen, Andy praat je met zijn prettige stem door alle oefeningen heen.


In de TED Talk legt Andy uit wat mindfulness is en hoe het het simpel heeft gemaakt. 
https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?utm_campaign=tedspread&utm_medium=referral&utm_source=tedcomshare

Wil je oefeningen doen met Andy dan kun je zijn app downloaden in de appstore of de playstore. De app heet Headspace. Helaas moet je er wel voor betalen, maar hij is zijn geld zeker waard.

Heb je Netflix en wil je het eens gratis proberen. Headspace heeft ook een aantal oefeningen op Netflix staan.

4 simpele manieren om te stoppen met je uitstelgedrag (zonder wilskracht).

We stellen allemaal wel eens dingen uit die we eigenlijk wel zouden moeten doen.  En meestal balen we daarvan. Want het is zo onlogisch. Waarom zou je in godsnaam iets niet doen want goed voor je is?

Nou simpel, zo zijn we nou eenmaal gebouwd.

Of je het nu fijn vindt of niet, veel van je gedrag wordt gestuurd (onbewust) door je limbisch systeem. Dit is het oudste deel van je hersenen – noemen we ook wel reptielenbrein. Je reptielenbrein zorgt dat je overleeft; honger? Eten! Bang? Rennen! Angstig? Niets doen, stapje terug! Het reptielenbrein leeft in het hier en nu.

Wil je iets nieuws of spannends proberen? Je reptielenbrein zal proberen je tegen te houden. Gelukkig heb je nog je neo cortex (een nieuwer deel van je brein), waarmee je beslissingen neemt die je toekomst betreffen.

Je reptielenbrein en je neo cortex zijn continue bezig met een wedstrijdje handje drukken. Helaas wint je reptielenbrein vaak. Omdat deze beslissingen volledig automatisch (en dus onbewust) neemt.

Tenzij je iets bedenkt om je reptielenbrein het zwijgen op te leggen zit er niets anders op dan je reptielenbrein voor de gek houden.

Hoe dan?

  1. Nou bijvoorbeeld door te bedenken wat iets je in het hier en nu oplevert. Want alleen iets wat nu een goedgevoel geeft krijgt een OK van je reptielenbrein.

Een voorbeeld is sporten. Je weet dat een paar keer per week trainen goed voor je is, Maar op het moment dat je moet voelt het toch onaangenaam. De truc is om het leuker te maken. Ga bijvoorbeeld sporten met je beste vriend. Of als je joggen niet leuk vind, ga dan iets doen wat je wel leuk vind. Wandelen bijvoorbeeld. Alle beweging is beter dan geen beweging. 

2. Verklein je doelen tot dagelijkse taken die je makkelijk kunt doen.

Een boek schrijven? Vrijwel zeker dat je reptielenbrein dat uitstelt. Veel te ver in de toekomst en eng (ben je wel goed genoeg?). Maar iedere dag iets schrijven en dat bijhouden op een kalender (iedere dag een kruisje vormt een ketting, die je niet mag of wil verbreken).

Veel schrijvers gebruiken deze truc om hun reptielenbrein om de tuin te leiden. Één pagina per dag schrijven geeft een goed gevoel, dat wil je reptielenbrein wel in mee gaan. Plus, een pagina per dag is op jaarbasis ook een boek. 

3. Zorg dat je reptielenbrein niet mee kan doen

Automatiseer zoveel mogelijk dingen in je leven. Als je reptielebbrein geen beslissing hoeft te nemen, dan kan hij het ook niet uitstellen. Zo kun je bijvoorbeeld die gezonde lunch ’s avonds al klaar maken. Ook je kleren kun je voor de volgende dag al klaarleggen. Als je alle apps en notifications van je telefoon gooit, dan hoef je geen beslissing nemen om er al dan niet naar te kijken.

4. Leer jezelf de 5 minuten regel aan

Als je voelt dat je iets niet wilt doen of wilt uitstellen, maak dan met jezelf de afspraak dat je het toch 5 minuten gaan doen. Meestel zul je merken dat je dan toch de hele taak gaat volbrengen. Je reptielenbrein heeft de pest aan dingen die vervelend zijn en lang duren. Maar iets vervelends een paar minuten doen? Dat is wel te doen.

Kom op, pak die bezem

Er was eens een tijd waarin het verplicht was om je stoepje te vegen. Nu vinden we dat betuttelend en is deze wet afgeschaft. Ik vind dat jammer, want op verschillende plekken in mijn wijkje  zijn de stoepen levensgevaarlijk glad heb ik vanmorgen gemerkt. Ik moest echt uitkijken om niet glibberend en bibberend een haven in te glijden. 

Als wij stoere boksers nu eens het goede voorbeeld geven door ons stoepje sneeuw- en ijsvrij te maken? En als je dan toch bezig bent, dan kun je meteen een aantal oefeningen doen met je bezem om je schouders wat losser te maken. 

Hier een aantal bekende en minder bekende oefeningen met bezem. 

Flexen

Pak je bezem met beide handen vast, met je knokkels naar voren en je armen recht. Beweeg de bezem met een soepele beweging vanuit je heupen omhoog tot boven je hoofd. Hoe hem daar een paar tellen vast en herhaal (keertje of 10?). Onthou. Je armen moeten recht blijven en je kunt het uitdagender maken door je handen dichter naar elkaar te bewegen.

Verlengen

Hou de bezem met beide handen achter je rug. Je knokkels weer naar voren gericht. Ga rechtop staan met je voeten in kleine spreidstand. Til dan je borstbeen op (borst vooruit). Draai je schouders naar achteren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Nu sta je mooi recht. Toch? Probeer nu de bezem zo hoog mogelijk op te tillen achter je rug. Hou vast en herhaal.

 Rollen

Hou de bezem voor je lichaam. Armen gestrekt. Handen op schouderbreedte en handplalmen naar voren. Til nu een arm zo hoog mogelijk op en ondersteun met de andere. Even vasthouden en daarna de andere kant op. Herhaal. 

Roteren

Hou de bezem achter je rug met een hand vast, de andere hand boven je hoofd. Beweeg de bezem nu op en neer. Moeilijker maak je het door je handen dichter naar elkaar toe te brengen.

Sport is onnatuurlijk

“I hated every minute of training“, Mohammed Ali

Heb je je wel eens afgevraagd waarom het zo moeilijk is om jezelf er toe te zetten om te sporten, terwijl je weet dat het goed voor je is? Onze evolutie blijkt hiervoor verantwoordelijk. Het ligt dus niet aan jou dat je liever op de bank blijft liggen in plaats van een rondje stevig wandelen, boksen of oefeningen doen.

Ik ben een zeer vermakelijk boek aan het lezen van Daniel Liebermann (Harvard Professor), waarin hij allerlei voor ‘waar’ aangenomen zaken uit de wereld van sport onderuit haalt.

Lieberman is een antropoloog die bij natuurvolkeren in Afrika en Zuid Amerika onderzoek heeft gedaan. Lieberman is een hardloper. Tot zijn verbazing werd hij bij je volkeren waar hij te gast was uitgelachen als hij ging trainen. Hoewel deze mensen veel bewogen, begrepen ze niet waarom iemand bij zijn volle verstand zich zou willen inspannen zonder dat daar een echte noodzaak voor is. Dat is namelijk zonder van je energie. Ze vonden het zo raar, ze hadden er letterlijk geen woorden voor. Een woord voor sport bestaat bij deze volkeren niet. Sport bestaat niet. Bewegen doe je alleen als het moet. Je moet zuinig zijn op je energie. Voor luieren en rondhangen hebben ze wel woorden ;-).

Voor mij is dit een absolute eyeopener. Ik heb nooit zin om te gaan trainen. Ik vind het meestal een heel fijn gevoel als ik geweest ben, maar van tevoren? Nee, echt niet!

Als je je dus realiseert dat sporten ons niet in het bloed zit (eerder het tegenovergestelde), dan moet je misschien stoppen met jezelf martelen met goede voornemens. Waar je je toch niet aan gaat houden!

Wat je wel kunt doen is bijvoorbeeld sporten verpakken in iets wat je wel van nature leuk vind. Daarom vinden wij koffie drinken en kletsen zo belangrijk bij Parkinson Boksen Rotterdam. Het sociale is een belangrijker motivator dan het sporten om te komen.

Je kunt jezelf dus tot  bewegen motiveren door het te combineren met wat anders. Zo heb ik bijvoorbeeld de afspraak met mezelf dat ik altijd de fiets neem of ga wandelen als ik ergens heen moet. Dat levert iedere week best wel wat beweging op. Dan is het dus geen sport, maar noodzaak en dus makkelijk te doen.

Ook thuis kun je oefeningen verpakken als iets anders. Bijvoorbeeld als leuk of noodzakelijk. Iedereen heeft bijvoorbeeld een trap, die kun je zuchtend en steunend op lopen. Maar wat als je nu eens vanaf nu iedere trap zo hard mogelijk beklimt. Omhoog moet je toch!

Wat je ook kunt doen is bewegen koppelen aan iets anders. Lees deze blog nog eens. ‘Waarom je geen motivatie nodig hebt om iedere dag te sporten’.

Veel plezier met het leuk maken van beweging. Ik ben heel benieuwd naar jullie ideeën!

2. Probeer eens twee Squats per dag te doen (gekoppeld aan iets anders).

Squat uitdaging. Hier is hoe ik het doe.

Mijn koffie apparaat heeft wat tijd nodig om op te warmen. Tot voor kort stond ik dan wat stom voor me uit te staren tot de knipperende lampjes uitgingen. Tot ik bedacht dat ik die tijd ook kon gebruiken om een paar squats te doen. Dat gaat prima en levert ongemerkt een hoop op. Reken maar mee. 3 koffie per dag X 3 squats X 7 dagen = 63 squats per week zonder enige moeite.

Probeer het eens.

Hier nog een keer de juiste techniek.

Met de squat train je spiergroepen uit je boven- en je onderlichaam. Je pakt vooral de bovenbenen en bilspieren aan maar ook je rug, je gehele core eigenlijk, moet hard werken. Bovendien verbrand je met de squat veel calorieën omdat je grote spiergroepen in je lichaam aanspreekt. Squatten versterkt spieren, bindweefsel, gewrichtsbanden en pezen van met name de benen, billen, enkel- knie- en heupgewricht. Maar squatten vergroot ook de flexibiliteit en balans waardoor de kans op blessures aardig afneemt. 

Maar hoe doe je nou de perfecte squat. Het is namelijk wel een oefening die je goed moet uitvoeren wil hij effectief zijn. Plus, wanneer je de squat niet goed doet, kan hij ook blessure gevoelig zijn. Let dus goed op.De squat goed uitvoeren is veel belangrijker dan de squat zoveel mogelijk doen. Kwaliteit boven kwantiteit zeg maar. 

OK daar gaat ie…

  • Ga rechtop staat met je voeten iets breder dan heupbreedte.
  • Duw je borst naar voren en rol je schouders naar voren, omhoog en naar achteren. Hou ze daar achter, maar altijd laag, weg van je oren
  • Span nu je buik- en rugspieren aan door je navel iets in te trekken

Naar beneden: De start van de squat

  • Duw de billen naar achter en houd je borst / bovenlichaam rechtop. Zak omlaag alsof je boven een vieze Franse toilet gaat hangen. Ga zover omlaag dat je bovenbenen evenredig aan de vloer zijn, of je benen 90 graden.
  • Blijf recht vooruit kijken en niet naar beneden. Zo voorkomt je een bolle bovenrug
  • Je gewicht blijft op je hakken. Met je tenen kun je wiebelen in je schoenen. Het kan kloppen dat je het idee krijgt achterover te kiepen. Als je daar bang voor bent, zorg dan dat je een muur achter je hebt.
  • Wanneer je met je billen naar achteren zakt en je knieën gaat buigen om te gaan zitten, houd dan je knieën boven je voeten en vooral niet voorbij je tenen. Wanneer je naar beneden kijkt blijf je ten alle tijden je tenen zien.
  • Oh. En blijf adem halen

De beweging omhoog

  • Kom omhoog met de kracht vanuit je hakken. Je duwt je hakken als het ware door de grond heen. Geen gewicht op je tenen
  • Span je bilspieren aan, je navel nog steeds ingetrokken en dus buik- en rug spieren aangespannen.
  • Kom recht omhoog, alsof iemand je aan een touwtje aan je borstkas omhoog trekt
  • Herhaal

Adem je fit

‘Louis’ Ademen. Ademen Henry. Je ademt niet.

‘Ik’ Au!

‘Louis’ Doe je best eens, adem naar de pijn.

‘Ik’ Hoe dan mafkees?

Deze conversatie heb ik jarenlang gevoerd (steeds in iets aangepaste vorm) met mijn Shiatsu masseur Louis.

Ik bergreep het eigenlijk nooit zo goed. Hij vond dat ik te weinig ademde of te veel of te hoog? Verwarrend.

En trouwens, ik kon een marathon lopen binnen 3,5 uur. Dus dat ademen van mij zat wel snor? Toch?

Niet dan?

Nee dus!

Ik heb de afgelopen weken wat boeken gelezen over ademhaling en ben een cursus aan het volgen. Mijn conclusie na wat grasduinen is dat we allemaal prima kunnen ademhalen, want we gaan niet dood. Maar optimaal ademhalen – zo dat het onze gezondheid ondersteund – doen wij westerse mensen meestal niet. En dit kan tot een schrikbarende hoeveelheid gezondheidsklachten leiden. Hou je vast:

  • Astma
  • Allergien
  • Vermoeidheid
  • Slechte concentratie
  • Obesitas
  • Laag energie niveau
  • Depressies
  • Slaap problemen
  • Mentale problemen
  • Slechte houding (gebogen, schouders naar voren)
  • Etc.

Maar dat is toch raar hoor ik je denken. Wat doe ik dan fout? Om die vraag te beantwoorden, moet ik iets uitleggen over de werking van onze ademhaling. Zoals we allemaal wel weten hebben de meeste van onze organen en onze spieren zuurstof (O2) nodig om te kunnen functioneren.

Die zuurstof ademen we in via onze longen. In de longen bevinden zich de longblaasjes, waar zuurstof wordt afgegeven aan het bloed en koostofdioxide (CO2) wordt afgegeven aan de lucht in de longen. De O2 hecht zich aan hemoglobine in het bloed en de CO2 wordt uitgeademd. Dit mag je meteen weer vergeten. Wat je moet  onthouden is dit!

CO2 en O2 hebben elkaar nodig. CO2 is niet alleen een afvalproduct. CO2 is nodig in het bloed om de zuurstof weer los te koppelen van hemoglobine. Als je onvoldoende CO2 in je bloedbaan hebt dan kun je naar adem happen tot je blauw ziet de zuurstof in je bloed gaat niet terechtkomen bij je organen en spieren. Dit gebeurd bijvoorbeeld bij hyperventilatie. Je ademt dan veel te veel CO2 uit, waardoor de zuurstof onvoldoende wordt afgegeven aan je spieren en organen. Terwijl die zuurstof dus wel in je bloed aanwezig is. 

Het gaat dus om een goede balans tussen O2 en CO2. Deze balans is bij veel mensen verstoord. Dit komt bijvoorbeeld doordat we door onze mond ademen in plaats van door onze neus of doordat we (bijvoorbeeld door stress) veel te veel ademen. Als je via je mond ademt verlies je teveel CO2, hetzelfde gebeurd als je oppervlakkig en veel/vaak ademt. 

De grap is dat als je op je ademhaling gaat letten – wat ik de afgelopen weken heb gedaan – dat je ademhaling dan heel vaak niet optimaal is. Let er maar eens op. 

Boksen is een mooi voorbeeld. Gerard zegt vaak tegen mij at ik mijn mond dicht moet doen. Weet ik wel, maar klaarblijkelijk ga ik via mijn mond ademen als ik mij concentreer of inspan. En hij heeft gelijk. Je kunt het zelfs zelf voelen. Probeer maar een consequent via je neus te ademen tijdens het sparren. Je zult merken dat er dan veel meer kracht in je stoten komt. Vooral als je tijdens je stoot krachtig uitademt via je neus overigens. 

Beter ademen is relevant voor ons allemaal. Concreet kan het je helpen om je slaap te verbeteren, je houding en bij voorbeeld je energie niveau.

De algemene tip is adem altijd door je neus en probeer minder vaak (rustiger) te ademen. Hierdoor verbetert de balans tussen O2 en CO2 en ontspan je tegelijkertijd. 

De komende weken zal ik tijdens de trainingen steeds wat oefeningen met jullie doen. Als jullie dat leuk vinden natuurlijk. 

Wat heb ik mijn lijf aangedaan?

Eigenlijk vanaf het moment dat ik de diagnose parkinson kreeg zit mij iets dwars. Pillen!

De heersende opinie is dat ik een medicijn nodig heb om de symptomen onder controle te houden of om te genezen. Zoals we allemaal weten is de huidige medicatie verre van ideaal. Je hebt er steeds meer van nodig en de werking wordt steeds minder. Net zoals met alle drugs overigens. Wachten dus op een echte oplossing? Die lijkt nog ver weg ondanks de enorme hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek. 

Maar wat als die pil er nooit komt? Ik vind het namelijk raar dat we met zijn allen denken dat een pil de oplossing van ons probleem moet zijn.

Dit doet met altijd denken aan die oude western films waarin een morsig type vanuit zijn huifkar flesjes wonderolie verkoopt die zou werken voor tientallen ziektes. 

Hoe geweldig zou het zijn als zo’n wondermiddel echt bestond? Alle begrip voor onze wetenschappers, maar ik geloof er niet echt in.

Wat als Parkinson een leefstijl ziekte is, net zoals diabetes 2 of hart- en vaatziektes of depressies, enz? Daar valt veel voor te zeggen. Aangezien de prevalentie (aantal mensen dat de ziekte heeft) toeneemt en er steeds meer jonge mensen worden gediagnostiseerd. Neurologen spreken zelfs over een pandemie. Als dat klopt, dan zou je verwachten dat er iets is verandert in onze omgeving. De beschuldigende vinger wijst nu vaak naar pesticiden. Franse wijnboeren schijnen en masse hevig trillend door hun wijngaarden te strompelen. En dat is niet van de drank. 

Maar ik ben geen franse wijnboer en ik dacht altijd van mezelf dat ik er een behoorlijk gezonde leefstijl op na hield. Maar hoe meer ik erover nadenk en hoe meer ik leer, hoe meer ik tot de conclusie kom dat mijn leefstijl helemaal niet zo gezond was. Daar komt ‘ie;

tussen mijn 17e en 50e heb ik vrij consequent iedere dag alcohol gedronken. De meeste dagen bescheiden, maar een paar dagen per week stevig.

Zolang ik mij kan herinneren ben ik een zoetekauw. Zakken marsen, dozen gevulde koeken, ontelbare espresso’s met suiker, pakken hagelslag. En dan heb ik het nog niet eens over die verborgen suikers die in allerlei voedingsmiddelen zitten. Ja, ook in alcohol!

Allerlei andere voedingsmiddelen waarvan ik nu denk dat je er maar beter niet teveel van moet gebruiken (tarwe, zuivel, vlees, etc) en veel te weinig groenten natuurlijk.

Slapen deed ik bij voorkeur zo kort mogelijk. Want ja het leven is kort en moet geleefd worden. Zoveel te doen. Een uurtje of 6 vond ik wel genoeg. 

Sporten deed ik veel, misschien wel te veel. 15 jaar lang marathons gelopen. Zou het echt wel zo goed zijn om vijf dagen in de week intensief te trainen voor de marathon?

Roken. Ook gedaan. Een jaartje of 10. Voor ik de rookverslaving inruilde voor een marathon verslaving.

Stress. Best veel. Eigen bedrijf. Projecten voor veeleisende klanten enzo.

Ademen? Ja. Ademen. Dat blijk je ook verkeerd te kunnen doen. Hoog in de borstkas en veel. Dat is dus niet goed, maar daarover later meer.

Verder ben ik nog een keer of vijf in het ziekenhuis of eerste hulp beland wegens vergaande onhandigheid.

En als klap op de vuurpijl woon ik al 30 jaar in Rotterdam. Hoe fijn het hier ook is, het is natuurlijk een smerige plek.

Als ik het zo op een rijtje zet, dan vind ik het een wonder dat ik het überhaupt nog doe.

En wat zou er nu gebeuren als ik  eens stop met al die onzin bedacht ik mij?

Fasting is the greatest remedy– the physician within

Ik experimenteer veel en graag met mijn lijf. Soms ervaar ik geen enkel effect (acupunctuur, CBD olie, yoga, glutenvrij eten) en stop er dan ook weer mee. Gelukkig vind ik af en toe ook iets dat echt effect lijkt te hebben op hoe goed ik me voel. Voorbeelden daarvan zijn boksen, minderen met suikers, alcohol en koolhydraten, stressreductie én Intermittent Fasting (Periodiek vasten). Over het laatste wil het vandaag hebben, omdat ik er zelf heel enthousiast over ben, maar ook omdat ik er veel vragen over krijg. 

Wat is Intermittent Fasting?

Kort en bondig; het uitstellen van de consumptie van calorieën gedurende een deel van de dag of enkele dagen in de week. De meest voorkomende varianten zijn; 2 dagen per week helemaal niet eten of iedere dag minimaal 16 uur niet eten. 

Als je op internet gaat zoeken, dan blijken veel mensen dit te doen om af te vallen, maar daar is het mij niet om te doen. Sterker nog, afvallen met parkinson is meestal geen goed idee (tenzij je echt overgewicht hebt, dan is het een leuke bijvangst). Gewoon goed eten op de momenten dat het mag dus. 

Waarom zou je Intermittent Fasting dan wel doen?

Mijn eigen ervaring is dat ik me veel energieker voel gedurende de dag en dat veel van mijn parkinson symptomen sterk vermindert zijn (of verdwenen) sinds ik dit doe. Ik weet het, dat is geen bewijs. Het kan ook door iets anders veroorzaakt worden (of door een combinatie van dingen). Nu is er gelukkig een overzichtsstudie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine (een wetenschappelijk toptijdschrift).

Laten we eens kijken wat de wetenschap hiervan vind.

Eerst maar even de overall conclusies.

Intermittent Fasting;

  1. Houdt je bloedsuiker (glucose) op een constant niveau
  2. Verhoogd je weerstand tegen stress
  3. Remt ontstekingsreacties van je lichaam

Wat betekent dit nu? Door het vasten geef je je lichaam als het ware meer tijd om afvalstoffen op te ruimen en te bouwen (nieuwe cellen, spierweefsel etc). Dit wordt ook gezien als onze natuurlijke staat. Als jager verzamelaar kon je niet drie keer per dag eten (en snacken tussen door). Met een beetje mazzel had je na een dag jagen en zoeken één maaltijd bij elkaar. Maar er waren ongetwijfeld ook dagen dat je hele dagen niets had. Het lichaam is erop gebouwd hiermee om te gaan. Tijdens de vastenperiode gaat het lichaam in de stand (onderhoud en bouwen), tijdens voedingsperiode is het lichaam ingesteld op verteren, opslaan van energie (vetten, glucose) en onschadelijk maken van indringers (immuunsysteem). Door continue te eten – wat de meesten van ons doen – ontstaan allerlei problemen omdat het lichaam minder effectief wordt in met name onderhoud en opruimen. Dit laatste heeft te maken met een proces dat ‘autophagie’ heet. In goed Nederlands zelfherstel. Het werkt als volgt. In de periodes dat je lichaam geen voedingsstoffen krijgt (vasten) breekt je lichaam oude cellen en afvalstoffen af en maakt hier nieuwe bouwmaterialen waarmee o.a. nieuwe cellen en bijvoorbeeld groeihormonen worden gemaakt. Er is geen reden voor je lichaam om dit te doen als je constant voedingsstoffen blijft toevoegen.

Leuk, maar wat heb je eraan?

  1. Je leeft langer (dit is keihard aangetoond in allerlei dierproeven)
  2. Meer uithoudingsvermogen
  3. Betere balans en coördinatie
  4. Beter geheugen en cognitieve vaardigheden
  5. Vermindert risico op diabetes en neuro degeneratieve aandoeningen (parkinson, alzheimer etc)
  6. Verhoogd het zelfherstellend vermogen van het lichaam

De auteurs van het artikel spreken het vermoeden uit dat Intermittent Fasting een therapie kan zijn bij de volgende ziekten:

  1. Obesitas
  2. Diabetes
  3. Kanker
  4. Cardiovasculaire aandoeningen
  5. neuro degeneratieve aandoeningen
  6. Astma
  7. MS
  8. Artritis

Maar daar is nog wel meer onderzoek voor nodig.

Hoe doe je het en is het moeilijk?

Je hebt 2 varianten:

  1. 1 à 2 dagen in de week niet eten (Heb ik nog nooit geprobeerd)
  2. Iedere dag de tijd dat je eet beperken (ik eet alleen tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds)

Ik vind het zelf redelijk makkelijk om te doen. Eigenlijk komt het neer op op tijd eten ’s avonds en mijn ontbijt overslaan. Door overdag veel te drinken – water, koffie, thee zonder suiker en melk uiteraard – onderdruk ik mijn hongergevoel. Verder helpt het als je huisgenoten mee doen. Als er continue mensen in je buurt aan het eten zijn, dan vraag je wel heel veel van je discipline. Maar als je niet teveel met voedsel wordt geconfronteerd, dan is het redelijk makkelijk vol te houden. Je lichaam went eraan, het hongergevoel wordt snel minder. Ten slotte is het een goed idee om het jezelf moeilijker te maken in tijden van zwakte. Pak je bijvoorbeeld graag een koekje als tussendoortje? Zorg dan gewoon dat je deze niet in huis hebt.

Binnenkrijgen van voldoende calorieën was voor mij wel een dingetje. Afvallen wil ik zeker niet. Ik heb dat opgelost door een aantal weken mijn calorieën te tellen (daar zij apps voor). Ik bleek inderdaad te weinig binnen te krijgen. In plaats van meer eten ben ik daarop items gaan toevoegen die veel calorieën bevatten. Bijvoorbeeld noten, vette yoghurt, eieren. 

Laatste tip nog gun jezelf af en toe een off-day. Dat maakt het op de lange termijn alleen maar makkelijker heb ik gemerkt.

Wil je dit gaan proberen, stel me dan gerust vragen. Ik heb nog veel meer informatie dan ik hier kwijt kan. Even overleggen met je arts en/of diëtist is natuurlijk ook altijd verstandig. 

Dokters zijn er bang voor, maar misschien is ‘valse’ hoop toch niet zo’n slecht idee

Kristina Vorobeva viel een half jaar geleden vanuit de nok van theater Carré -12 meter – naar beneden. Volgens de artsen was de kans dat ze ooit nog zou kunnen lopen nihil.

De Volkskrant bracht afgelopen week een mooi verhaal over menselijke weerstand. Want Kristina loopt inmiddels weer. Samen met haar vriend legde ze zich niet neer bij het oordeel van de artsen en ging ze ongelooflijk hard aan het werk om te herstellen. Lopen is niet haar einddoel, ze wil als acrobate weer door het circus kunnen zweven. Met haar mentaliteit gaat ook dat waarschijnlijk lukken.

Hoe mooi en tranentrekkend haar verhaal ook is, het is niet waar ik het over wil hebben. Wat mij hier boeit is de rol van de artsen. Of eigenlijk de negatieve invloed van artsen. Artsen hebben klaarblijkelijk in hun studie ergens geleerd dat ze geen valse hoop mogen geven. Ze doen dus hun best om meteen zo duidelijk mogelijk te zijn. U gaat nooit meer lopen, of in mijn geval; uw ziekteverloop is progressief, we kunnen de progressie hoogstens afremmen. 

Maar waarom doen ze dit eigenlijk en wat doet deze vorm van communiceren met mensen? We hebben niet allemaal de mentale weerbaarheid van Kristina. Zou het kunnen datwij ‘normale’ mensen ons eigen herstelvermogen niet aanspreken omdat onze artsen iedere hoop de grond inboren? In plaats van ons te steunen in ons natuurlijke streven om ons beter te voelen?

Uit onderzoek naar placebo’s is al lang bekend dat als de arts bezweert dat de pil die de patiënt moet slikken de pijn zal verzachten, dat de patiënten dan ook werkelijk minder pijn ervaren – ook al bevat de pil geen enkele werkzame stof. Sterker nog: in de hersenen worden op exact hetzelfde moment exact dezelfde stofjes in exact dezelfde hoeveelheden vrijgemaakt als bij echte pijnstillers. Maar omgekeerd werkt het ook. Als patiënten te horen krijgen dat de pil bijwerkingen zal geven, dan kómen die er ook. Wat de arts zegt heeft dus direct invloed om de gezondheid van de patiënt.

Het werkt als volgt; als we denken dat we een geneesmiddel krijgen dan genezen we of verminderen onze klachten op grond van die gedachte. We zijn dus in staat om via onze gedachten of beter nog via onze overtuigingen onze gezondheid te beïnvloeden. Andersom noemen we het het Noceba effect. Oftewel als de dokter zegt dat je bepaalde klachten gaat krijgen of bijwerkingen, dan krijg je deze ook. Belangrijk om hierbij te vermelden is dat dit geen vaag geklets is van alternatieve artsen, maar serieuze wetenschap. Er verandert daadwerkelijk iets aan de ziekte.

Voorbeelden te over. De prominente neurowetenschapper Fabrizio Benedetti van de Universiteit van Turijn meent te hebben aangetoond dat placebo’s meetbaar positieve effecten hebben op het ziekteverloop bij parkinsonpatiënten. Net als het placebo-effect hangt het nocebo-effect volgens Benedetti samen met verwachtingen. Zo blijkt uit zijn onderzoek dat je mensen hoogteziekte kunt aanpraten door ze vóór een bergtocht te waarschuwen voor hoofdpijn op grote hoogte.

In de afgelopen tien jaar zijn er verschillende literatuurstudies gepubliceerd op basis van beschrijvende of systematische reviews. In vrijwel al deze overzichts- studies is de eindconclusie dat placebo/nocebo effecten reëel en krachtig zijn. Interessant is dat placebo-effecten worden aangetroffen bij een breed scala van ziekten, variërend van medisch onverklaarde symptomen tot hartfalen en schizofrenie. Het meeste onderzoek is gericht op pijn, maar de effecten worden ook duidelijk aangetroffen bij de ziekte van Parkinson, depressie en veel andere aandoeningen.

Dat het placebo-effect grote invloed heeft op behandelingen wordt dus in steeds meer publicaties aangetoond. Er zijn zelfs richtlijnen opgesteld hoe placebo-effecten ingezet kunnen worden in de klinische praktijk door een onderzoeksteam dat onder leiding staat van de Leidse hoogleraar Gezondheidspsychologie Andrea Evers. Evers constateert dat de effecten van veel (medische) behandelingen voor een deel verklaard kunnen worden door andere factoren: het vertrouwen dat de behandelend arts uitstraalt, de verwachting die iemand heeft over het resultaat en eerdere eigen ervaringen met behandelingen. Volgens de groep wetenschappers is het vooral van belang 

dat patiënten meer worden geïnformeerd over deze effecten. En ook dat artsen worden opgeleid 

in een optimale arts-patiënt communicatie, om placebo-effecten te maximaliseren en nocebo-effecten te minimaliseren.

Maar waarom maken artsen nu dan nog steeds zo weinig gebruik van deze kennis? Dat heeft denk ik te maken met de opleiding van artsen en de gangbare protocollen die voorschrijven dat de arts evidence based moet werken. De arts verteld je dus wat zijn ervaringen binnen zijn eigen expertise zijn. Volgens Dr. Groopman, een onderzoeker van Harvard, zullen artsen nooit meer willen beloven dan ze zelf kunnen waarmaken voor de patiënt, en dus altijd kiezen voor het communiceren van het meest negatieve scenario als het meest waarschijnlijke scenario. Dokters vinden het namelijk minder erg om ernaast te zitten (patiënt hersteld toch) dan om de patiënt valse hoop te geven (verwachte verbetering die niet optreedt).  

Wat artsen volgens Dr. Groopman eigenlijk zouden moeten doen is het hele spectrum aan mogelijkheden laten zien. In het geval van parkinson; veel patiënten gaan na verloop van tijd minder functioneren, maar er zijn er ook die gedurende lange tijd hun symptomen onder controle weten te houden en er zijn er die hun symptomen weten te verminderen met weinig of geen medicatie. Dit verkleind het risico op het Nocebo effect en stimuleert patiënten die mentaal een beetje op Kristina lijken om koppig aan de slag te gaan met hun zelfherstel. 

Waarom je geen motivatie nodig hebt om iedere dag te sporten

Ken je dat? Je dokter zegt tegen je dat het goed voor je is als je meer gaat bewegen. Je weet dat hij gelijk heeft. Op weg naar huis neem je je van alles voor. Iedere dag een half uurtje fietsen, minder suiker, meer groenten en twee keer in de week naar de sportschool. Je hebt er echt zin in! Maar de volgende ochtend regent het. Nou dan begin ik toch morgen denk je opgewekt. Helaas gaat het ook mis met de suiker. Want je beste vriendin is jarig, dan kun je het toch niet maken om die lekkere appeltaart van Dudok te laten staan? Dit moddert zo een tijdje door en na drie weken kom je tot de conclusie dat er niets terecht is gekomen van je goede voornemens.

Waarom is het zo lastig je gedrag duurzaam te veranderen? De meeste mensen denken dat het aan henzelf ligt. “Ik ben gewoon niet gemotiveerd genoeg” of “Ik heb te weinig ruggengraat” hoor je ze dan schuldbewust zeggen.

Maar geloof me, het ligt niet aan jouw of je vermeend gebrek aan motivatie. Je wilt het heel graag toch? Dus motivatie is waarschijnlijk niet het probleem.

Motivatie is gewoon een onbetrouwbare vriend als het op gedragsverandering aankomt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat motivatie alleen meestal niet voldoende is om je goede voornemens uit te voeren. Dus stop met jezelf een schuldgevoel aan te praten. 

Er is een recept voor het aanleren van nieuw gedrag. Dat recept heeft 3 ingrediënten, waarvan motivatie er maar 1 is. De andere twee zijn ‘vaardigheid (kan je het?) en trigger (denk je er op het juiste moment aan?).

Het recept voor nieuw gedrag is dan:

Gewenst gedrag = trigger x vaardigheid x motivatie

In een plaatje ziet dit er zo uit. 

Zo’n plaatje heeft altijd wat uitleg nodig. Er zijn ruwweg drie manieren om de ingrediënten te ‘husselen’. Waar het om gaat is, dat de combinatie van motivatie en vaardigheid altijd boven de kromme lijn moet uitkomen. Én dan moet er nog een trigger bij. Maar dat leg ik verderop uit. Eerst motivatie en vaardigheid.

  1. Je motivatie is laag en het is moeilijk om te doen. Bijvoorbeeld bokskampioen worden. Dat gaat hoogstwaarschijnlijk niet gebeuren. Je zult dit al opgeven voor je überhaupt begonnen bent. 
  2. Je motivatie is hoog en het is moeilijk te doen. Of andersom.  Het is makkelijk, maar je motivatie is laag. Bijvoorbeeld geen suiker eten of 400 gram groenten per dag eten. Het zou kunnen lukken, maar waarschijnlijk moet je dan wel iets doen aan je motivatie of aan de moeilijkheidsgraad.
  3. Je motivatie is hoog en het is makkelijk. Bijvoorbeeld een lifestyle coach volgen op Facebook.

Zelfs bij de derde combinatie is er nog steeds geen garantie dat je het ook daadwerkelijk gaat doen, het gedrag moet namelijk ook nog worden getriggerd. Daar ontbreekt het in veel gevallen aan. Veel dingen die je wilt doen én die je kunt, doe je toch niet. Domweg omdat je er niet op het juiste moment aan denkt. 

Triggers zijn er in drie soorten, afhankelijk van de andere twee factoren:

  1. spark (bij lage motivatie): een motiverende boodschap, bv een boodschap geladen met angst of hoop
  2. facilitator (bij hoge motivatie en lage vaardigheid): een boodschap die belooft dat het gedrag gemakkelijk is om uit te voeren.
  3. signal (bij hoge motivatie en vaardigheid): eigenlijk alleen maar een reminder (“oh ja, dat wilde ik nog doen”)

Met deze drie ingrediënten kun je gaan spelen om te onderzoeken hoe je jezelf het gewenste gedrag kunt eigen maken. Doe het wel in de juiste volgorde

  1. Trigger
  2. Vaardigheid
  3. Motivatie

Ik zal een voorbeeld geven.

Ik heb zelf heel lang lopen klungelen met mijn wens om iedere dag te sporten. De motivatie was er zeker want als je sport voel je je nu eenmaal beter als je Parkinson hebt. Vaardigheid leek ook geen probleem. Ik heb mijn hele leven gesport en ik heb de spullen in huis. Toch lukte het maar niet. Ik nam het me voor, maar kwam er meestal op het einde van de dag achter dat ik het weer niet had gedaan. Toen ik erover na ging denken kwam ik tot de conclusie dat ik echt heel specifiek moest zijn wanneer ik dan wilde sporten. In de loop van de dag is er in mijn leven altijd wel iets dat ook moet (kinderen verzorgen, werken, koken, klusjes voor mijn vrouw etc.) en ’s avonds wanneer ik wel tijd en ruimte heb, heb ik meestal de energie niet meer. Dus ik besloot dat het dan ’s morgens moest gebeuren. Wanneer ik nog fit ben en geen verplichtingen meer heb. Dat moest dan wel heel vroeg, want om half 8 wordt de jongste meestal wakker. Dus de routine moest worden; om 6 uur opstaan, aankleden en meteen gaan sporten. De trigger is dus de wekker om 6 uur. Klinkt goed toch? Ja, maar niet helemaal. Dit betekende ook dat ik voortaan vroeg naar best moest. Uiterlijk om 10 uur om voldoende slaap te krijgen. Dat was een tweede stevige gedragsverandering, die me zeker een jaar heeft gekost.

Een duidelijke trigger is het halve werk. Dit zorgt er voor dat je geen motivatie nodig hebt. Met een goede trigger gaat het op de automatische piloot. Net als tanden poetsen en douchen. Daarvoor hoef je je ook niet te motiveren.

Vervolgens moet je je het jezelf zo makkelijk mogelijk maken om te zorgen dat je toch niet alsnog afhaakt. De meeste mensen die willen gaan sporten stellen zichzelf meteen hele hoge doelen. Doe dat niet. Want als het daardoor niet lukt zal je teleurgesteld zijn en neemt je motivatie af. Stel je doelen liever laag. Klinkt gek hè? Maar geloof me, dit werkt. Door je doelen laag te stellen is de kans groot dat je het iedere dag gaat doen. Je bent dan dus succesvol, je krijgt en goed gevoel over jezelf. Dat maakt het allemaal makkelijker om het vol te houden. Ik zelf ben begonnen met 6 simpele oefeningen (squats, strekkingen, gewicht heffen, buikspieren, opdrukken en een beetje schaduwboksen). In totaal een half uur. Maar misschien is dit voor jou al veel. Je kunt ook beginnen met 5 minuten iedere dag. Waar het om gaat is dat je zeker moet weten dat het makkelijk genoeg voor je is om ook daadwerkelijk te doen. 5 minuten per dag is in een week toch echt 35 minuten. Dat is 35 minuten meer dan niets doen. Top dus.

Succes

Nb. En motivatie dan? Daar hoef je niets aan te doen, die komt vanzelf.